如何才能减肚子上的赘肉

怎样减肚子上的赘肉

如果你想减掉肚子上的赘肉，坚持体育锻炼是首选，比如仰卧起坐锻炼，是一种更经典的瘦腰腹部锻炼，从10开始，然后一步一步增加次数，可以有效帮助减少腹部脂肪。

俯卧撑也特别针对腰部和腹部的赘生物。锻炼时，你可以锻炼胳膊和腿的肌肉，塑造胸甲，做呼啦圈、跳绳、平板支撑等。

如何才能减肚子上的赘肉

1、运动锻炼：肚子上肥胖多数是缺乏运动锻炼所致，每天坚持转呼啦圈或者跑步等有氧运动，有利于消耗热量和燃烧脂肪，每天坚持可以达到减肥效果。

2、饮食控制：肚子上赘肉可能是经常暴饮暴食原因，需要适当节食，一日三餐定时定量，每餐吃到七八分饱，有利于慢慢消除赘肉。

怎么减肚子上的赘肉

要减掉肚子上的赘肉，首先要根据自己当前的实际情况来决定怎么减下去，就是对症下药。

第一：如果是全身性肥胖，肚子上的赘肉就一定有。这种情况下，就先从自己的生活和饮食习惯入手。一般来讲，除去疾病原因，胖一定是由于饮食不当和缺乏运动而导致的。所以这时个减肚子上的肉肉就不是说只做一些腹部训练就可以，而是要从整体下手来减重，在整体瘦下来以后，腰腹部的赘肉也会随之减少。而方法也不难，就是合理饮食+运动+规律作息。

在饮食方面，我们没有必要去对卡路里精打细算，就掌握一条原则就好，这个原则就是吃的杂一些，量适当少一些（7.8分饱）。一定不要节食。

运动方面，从自己力所能及的运动做起，不要一下子就去尝试高强度和高难度运动，要给身体一个适应的过程，随着运动习惯的养成，和运动能力的增加。会自然的去寻找适合自己的运动。而在运动当中，也要加入针对性的腹部训练，因为只是靠饮食和增加活动量来减肥的话，只会让你瘦下去，而不能使你的腹部变得结实紧致。（当然在这里说的是减肚子上的赘肉，所以加入的是腹部训练，如果目的是想要腿部塑形，那么就加入腿部的训练。虽然这样说会片面一些。）

作息方面都知道，最为主要的就是按时作息，保证睡眠不要熬夜。

第二：如果是单纯的肚子比较松弛无弹性，那么要减掉肚子上的肉肉会相对来说容易的多，因为在体重正常的情况下，可以不用刻意地去控制饮食。但是要想肚子变得结实紧致，就一定要去做腹部训练。

从上面两点看，如果想要减掉肚子，腹部的训练就要有，只是根据自己情况的不同有侧重的进行，在动作的选择上可以参考以下动作：

动作一：直腿卷腹（20次）

• 双腿抬至90°，臀部离开地面，这时由于双腿举起会刺激腹直肌下部
• 双手用力上举，尽可能接近双脚，此时做卷腹动作会刺激腹直肌上侧
• 卷起时腰背部不要离开地面，卷起时呼气，还原时吸气

动作二：仰卧屈膝抬腿（15次）

• 仰卧，双手置于身体两侧
• 双腿并拢，双膝弯曲向上抬起至大腿与地面垂直后抬起小腿至整条腿完全伸直
• 稍作停留后缓慢下放双腿，但双腿不要着地

动作三：卷腹（20次）

• 平躺屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实
• 双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置
• 卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开
• 卷起时呼气还原时吸气

动作四：V字转体（20次）

• 坐姿，身体呈现V字
• 绷紧腹部，背部挺直，屈膝抬腿
• 双手扶头向一侧转体，同时对侧腿提膝靠近胸部，尽量把手肘与对侧腿靠近
• 两侧交替进行

动作五：侧支撑提膝（15次，换边进行）

• 用力撑高身体，身体呈一条直线
• 上侧手臂举过头顶，腹部发力上侧腿提膝，同时上侧手肘下移，尽量碰触到时膝盖
• 提膝时呼气，还原时吸气

动作六：前伸卷腹（20次）

• 平躺屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实
• 腹部发力卷起，同时双手前伸至双腿中间
• 卷腹时，下背部保持紧贴地面
• 卷起时呼气，还原时吸气

动作七：支撑转体（20次）

• 俯卧，双手撑起身体，双脚分开与肩同宽
• 保持身体呈一条直线，不要弓背，不要塌腰
• 腹部、肩部同时发力转体，同时将该侧手臂展开伸直，略作停顿，回到起始位置
• 向两侧交替转体，身体转到侧面时，支撑地面的手臂绷紧，用力将身体撑高

动作八：仰卧交替抬腿（20次）

• 仰卧，双腿伸直并拢并离开地面
• 腰部贴地，双手放于臀部两侧，勾起脚尖
• 双腿膝关节固定，不能出现踢腿动作
• 双腿交替向上抬起至最高点后还原
• 也可以降低抬腿高度，加快频率会对下腹肌带来更大刺激
• 抬腿时呼气，还原时吸气

动作九：支撑侧踢腿（20次）

• 俯卧，双手撑起身体，双脚分开与肩同宽
• 保持身体呈一条直线，不要弓背，不要塌腰
• 一条腿向侧面打开至最大幅度后还原
• 或两腿交替进行或换边进行

每个动作15-20次，每次做两组，每周做3-4次

如果体脂比较高，就不要想着只减肚子了，因为没有可能，减肥减脂是一件整体性的事情，所以在动作结束后可以增加30分钟的有氧运动，来扩大运动量从而起到减脂的作用

当然，不管是减脂还是塑形，饮食一定要控制，不为减肥成功，也要为健康考虑，不要暴饮暴食，要规律饮食，保证营养均衡。

肯定有很多朋友说，那肚子胖就多练肚子。很多很胖的人，没办法做一些腹部的锻炼，天天跑步走路，肚子也瘦了，这是为什么？要知道，脂肪的代谢是全身的，没有练哪儿减哪儿这个说法。减肥的方法很简单，就是适当的运动，加健康饮食，这个大家都知道，难就难在，很多人坚持不了，一个月减三五斤觉得太少了，要知道如果坚持一年，就能减至少36斤！是不是也挺可观？更棒的是，一年坚持下来，你已经收获了良好的生活习惯。这个才是根本。

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