如何快速练出胸肌和腹肌视频教学

如何快速提高自己的单杠成绩？腹肌胸肌无器械怎么练

首先感谢邀请。

您提出的问题应该可以被分为两个问题。因为单杠一般来说是用来训练背部的（引体向上），而腹肌胸肌无器械也可以训练。下边我就分别来回答您的这两个问题。

先说单杠，单杠的话对于普通的训练者来说一般都是用于训练引体向上，它可以调动整个背部的肌肉参与做功，是广受健身爱好者推崇的黄金训练动作。如果训练得当并且动作标准，对于肩胛骨周围的小肌群也能起到锻炼的效果，特别是对于我们长期伏案工作肩颈酸疼的人群会有显著地改善效果。

但是，引体向上这个动作也有很多的讲究以及误区，并不是说简单地拉上去就可以了。关于标准动作究竟是什么，大家各有各的说法，在这里我只是给您简单说一下应该避免的情况。

①核心收紧。其实不管是什么动作，核心收紧都是一个万年不变的前提。因为它会让你的身体保持稳定和平衡不乱晃，更容易找到正确的发力感觉，并且还能锻炼到核心肌群，就相当于同时做了平板支撑一样。

②背部挺直和收紧。全程不要驼背低头，也不要过于后仰，这样做的目的是解放你的肩颈和颈椎，减少它们所承担的压力。收紧背部更容易让你的背部最先进入运动状态，而不是其他部位胡乱借力。

③放松肩部。通常一些无法完成标准引体向上动作的人喜欢“硬刚”，也就是耸肩借力。其实这样说非常不好的，这样做的后果也显而易见，就是受伤。试想一下，如果你的背部都没办法把你拉上去，那么三角肌就更不可能了。

④全程动作不要荡。这里说的全程动作就是要把动作做完整，顶点时下巴要过杠，底点时手臂要伸直。全程用背部主导发力和收缩，不要摇摆借力，用惯性拉上去。

⑤宁轻勿假。这个很容易理解，宁可只做一个标准的，也不糊弄十个不标准的。因为引体向上训练的部位比较多，如果做不标准或者只做半程的，会长期让某一块或者几块肌肉得不到锻炼，从而影响整体的进步。

那么如何提高成绩呢？如果一个标准的也做不到怎么办呢？其实也很简单，如果体态略胖就稍微减减脂，如果力量不够就多做一些高位下拉或者划船类的动作，增强一下背部力量，然后再配合一下核心，慢慢地就可以完成标准的动作了。这里分享一个我曾经从不会做到可以完成一组的过渡动作。

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自重划船。在健身房或者社区健身乐园都可以找到这种矮单杠（用史密斯调节高度也可以），通常老人们用来压腿。双脚伸直脚跟着地，双手抓住单杠，身体自然下垂，让身体呈一条斜线，用背部主导发力，把自己拉起来，动作和标准引体向上一样。这样可以更加全面地更接近于标准地训练引体向上，用trx训练绳也可以代替。

接下来给您说一下第二个问题，关于不用器械训练腹肌和胸肌。先来跟您说一下您做的“收紧手臂的俯卧撑”。您这个动作更多锻炼到的是肱三头肌而不是胸肌。因此，您如果不用器械，那么就更要从动作上来精益求精。

腹肌的话，其实不用器械。我个人建议就是“短平快”，尽量不要太长时间的休息。上中下腹部各挑1-2个动作，每个动作做3-4组，每组做到力竭，20分钟到半个小时结束战斗，高效又省时。

胸肌的话，不用器械最好的办法也就是俯卧。利用长凳或者板床来调节高低，通过双手之间的距离调整，也能组合出很多种动作。可以做递减组，超级组等等变化，可以负重。

希望可以帮到您。

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