如何减肥，大体重的人有什么好方法吗

如何快速练出六块腹肌

针对性的对腹肌进行锻炼，要加快腹肌肌肉纤维的断裂和修复，肌肉纤维再生后会比之前变的强大，饮食上注重蛋白质的补充。一般锻炼腹肌的动作有以下几个：

一 自重训练：

1，平板支撑。 双肘撑地，与肩同宽，收腹，不要塌腰，抬头挺胸，目视前方。这个动作可以很好的激活腹部肌肉。一般30秒至1分钟为一组。连续两组最为适宜，每组之间休息30到60秒。

2，空中自行车 仰卧在地板或者瑜伽垫上，双手轻轻贴住脸颊，双臂打开，腹部发力像骑自行那样，左腿屈膝慢慢靠近腹部的同时有手肘去用力接触左膝盖，保持一秒左右。然后换右膝左臂进行相同的动作。这样的动作重复二十次，中途背部和腿部不能同时落地，要保持腹部持续发力。一般一到两组休息30到60秒。

3，90度卷腹 平躺在垫子上，双手轻轻触碰面颊，腿向上弯曲，大腿与身体成90度夹角，小腿与身体平行，保持这个姿势。然后腹部用力向上，头靠近双膝，下背部不要离开地面，在最好点停留一秒左右，然后回到开始姿势。重复动作20次。一般做两组。

4，卷腹 身体平躺在垫子上，屈膝，双脚踩在垫子上，双手轻贴脸颊，利用腹部的肌肉身体起来靠近双膝。起身时吸气，还原时呼气。重复20次，两组效果最佳。

5，反向卷腹 身体平躺在垫子上，手臂平放在身体两侧，双腿离地，大腿垂直身体，小腿与垫子平行。利用腹部的肌肉将双膝靠近胸部，抬起时吸气，还原时呼气。重复20次，连续两组。

二，器械

1，负重卷腹 手握哑铃或铁饼，放在胸前进行卷腹，若要加大难度，可伸直双手。

2，单杠悬吊起腿 手握单杠，双腿伸直，利用腹部的肌肉抬到水平，并维持一到两秒，重复20次。或者可以上下左右旋转双腿。保持双腿伸直。

在开始腹部训练之前需要先做几个动作评估，然后再进行腰腹部训练。因为动作评估可以发现身体某些能力不足做出针对 训练，帮助我们提高训练效果同时降低训练中不必要的疼痛。

一、动作评估

1、髋部紧张度测试（髋部过分紧张有可能会带来训练中下背部疼痛的现象）

测试结果：大腿高于水平线，小腿与地面接近垂直。如果大腿高于蓝线小腿不垂直与地面髋部紧张、大腿前侧紧张。

解决思路：

1）髋部拉伸

2）大腿前侧拉伸

2、躯干旋转活动度测试（马甲线、人鱼线的训练需要躯干具备良好的旋转活动范围）

测试结果：手持木杆，躯干可以向左侧旋转45度为正常，如果不能旋转45度躯干活度受限。

解决思路：

3、下背部紧张度测试（下背部过分紧张不利于下腹部训练）

测试结果

如果双手不能触碰到脚尖，大腿后侧、下背部紧张。

解决思路：下背部拉伸

重点：如果你有以上问题需在训练前热身过程中，将身体紧张的部分充分拉伸然后再开始腹部的训练。

二、腰腹部雕刻训练

初级

1、仰卧卷腹

双手位于耳侧，下背部紧贴瑜伽垫，双腿屈膝分开与肩宽；

下巴向后收紧，向上吐气将胸部向肚脐靠拢；

【gd.2233323.com】 每组15～20个，3组

2、仰卧脚踏车

双手位于耳侧，下背部紧贴瑜伽垫，双腿屈髋屈膝悬空；

下巴向后收紧，向上吐气将胸部向肚脐靠拢，躯干交替相对侧旋转；

【gd.2233323.com】 每组15～20个，3组

3、仰卧举腿

双手位于身体两侧，下背部紧贴瑜伽垫，双腿微屈膝悬空；

呼气时向上抬起双腿，下背部不离开瑜伽垫子；

【gd.2233323.com】 每组15～20个，3组

4、侧平板

支撑手肘关节屈90度位于肩部下方，双腿并拢将身体舒展开；

下侧侧腹部向上，并保持1～3秒，每组15～20个，3组

5、平板

肘关节屈90度支撑与肩部下方，下巴微收，骨盆保持中立，双脚并拢；

自然呼吸，保持30s，3组；

6、支撑转体

双手支撑于肩部下方，骨盆中立，双腿分开比肩宽；

自然呼吸，一侧手抬起将躯干旋转90度，两侧交替进行；

【gd.2233323.com】 每组15～20个，3组

中级

1、单侧两头起

仰卧瑜伽垫子，下巴向后收紧，右手支撑，向上吐气将胸部向肚脐靠拢的同时左手触碰右脚；

【gd.2233323.com】 每组15～20个，3组

2、仰卧两头起

仰卧瑜伽垫子，下巴向后收紧，双手位于头部上方，向上吐气将胸部向肚脐靠拢的同时双手触碰双脚；

【gd.2233323.com】 每组15～20个，3组

3、弹力带转体

右脚前，左脚后，呈跪姿弓步；

躯干挺直，双手固定弹力带呼气时将身体向右转动；

【gd.2233323.com】 每组15～20个，3组

4、坐姿举腿

坐于训练凳子上方，双手固定在身体后侧

向上吐气将胸部向肚脐靠拢的同时双脚向上抬起

【gd.2233323.com】 每组15～20个，3组

5、伏地登山

双手支撑与肩部下方，身体呈支撑状态

自然呼吸，双脚交替向前；

【gd.2233323.com】 每组15～20个，3组

高级

1、负重转体

坐姿位于瑜伽垫上方，双膝微屈；

双手持杆铃片位于身体前侧，呼气的同时将杠铃向一侧转；

两侧交替进行，每组15～20个，3组

2、TRX收腹

双手支撑位于肩部下方，双脚固定于TRX，呈支撑状态；

屈髋的同时将双膝向腹部靠拢，呼气；

【gd.2233323.com】 每组15～20个，3组

3、TRX收腹转体

双手支撑位于肩部下方，双脚固定于TRX，呈支撑状态；

屈髋的同时转体将双膝向腹部靠拢并，呼气；

【gd.2233323.com】 每组15～20个，3组

4、悬垂举腿

双手固定于单杠，双腿悬空；

屈髋的同时将双膝向腹部靠拢并，呼气；

【gd.2233323.com】 每组15～20个，3组

5、健腹轮

双手持健腹轮，身体缓慢向下向前滑动健腹轮至身体舒展开；

依靠腹部向后拉回双手，至初始状态；

每组5～10个，3组

如何减肥，大体重的人有什么好方法吗

我现身说法，我体重140斤的时候，我身高158厘米，这个时候基本属于大体重了，因为个子低，加上骨头架小，所以肉比较多，走路都要乱晃的那种，这个时候不适合运动，对关节的压力太大，搞不好关节损伤很麻烦，这个时候，就采取轻断食，我减了20斤。

每天吃的都比较少。

早上，6点半起床，一杯温开水。准备早餐，一个鸡蛋是必备，水煮的,不要煎。一杯牛奶，一片全麦面包，一片生菜。

午餐，主食是半碗大米饭，一盘水煮青菜，盘子就是家里用的普通的盘子，青菜就是常吃的，比如西兰花、芹菜、生菜、菠菜、小白菜等都可以，我吃绿叶蔬菜多一些，菇类和豆腐也吃，也是水煮。自己弄个料汁，用少许盐、生抽、香油等。

晚餐,一个苹果或者一根黄瓜。

整个一天就这么多，别的什么也不吃了。

饿了就喝水,喝水在2000毫升左右。

这个过程，我坚持了一个月，敢开始大概一周的时间，比较饿，每天晚上都想吃东西,然后早早就睡了，睡着就不觉得饿了，后来，适应了之后觉得好多了，于是，就坚持了一个月，瘦了20斤。

我的切身体会,减肥都是需要经过饿的，尤其是大基数的时候,确实要经过抗饿的一个阶段，其实，没有什么事情是随便可以成功的，就像明星们，即使有自己的营养师，要保持瘦还是要少吃的，也是经常处于饥饿的状态，很多明星真的吃白水蔬菜,连盐都不吃。我们普通人，不需要那么苛刻，在自己的身体可承受的情况下少吃就可以了。

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身,同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新,分享更多妙招，我们一起变瘦吧

谢谢邀请。我来回答你这个不大不小的小问题，如何减肥，大体重的人有什么好办法？ 好办法没问题

世界上减肥最好的方法就是有氧运动加无氧运动，那咱们就先唠一唠有氧运动。有氧运动有很多种，像跑步，跳绳，游泳等等，都是有氧运动，有氧运动就是人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，运动过程中人体吸入氧的需求和消耗成正比，保持生理机能的平衡，我就跟你这么说吧，有氧运动需要大量的氧气参与，身体消耗的主要能量是碳水化合物和脂肪，有氧运动的减肥效果非常好，可以提升氧气的摄取量能更好地消耗体内多余的热量，减肥效果非常好，

咱们再聊一聊，无氧运动，无氧运动也是力量运动，像单杠，双杠，俯卧撑，哑铃，杠铃，都是无氧运动，也是力量运动，就是在运动时肌肉在缺氧的状态下，高速剧烈的运动，无氧运动大部分是负荷强度高，瞬间性强的运动，无氧运动是相对有氧运动而言的，无氧代谢的代谢物质只能是糖类，当我们做长时间剧烈运动，或大强度运动时，会产生肌肉酸痛的感觉，无氧运动的减肥效果也非常好，无氧运动可增加人体肌肉，而肌肉的增加可以提高人体的基础代谢，基础代谢率提高了，哪怕是你在休息，也就是说，在你睡觉的时候也会消耗你身体的脂肪。

有氧运动最好每天跑步30分钟至45分钟，无氧运动每次练1小时一个星期练五天，休息两天，最好是先做有氧运动，再做无氧运动，那样在做力量运动时不容易受伤。

1996年，我体重达到了210斤，已经到了非减不可的程度，胸闷气短，心脏偷停，各种功能都在减退，我选择了有氧运动跑步，加无氧运动，单杠，双杠，俯卧撑，我每次都是先做有氧运动跑步，再做无氧运动，我只用了半年时间减掉了40多斤减肥效果非常棒。

来吧朋友！有氧运动加无氧运动，是大体重的人减肥最好的办法，只要坚持就能成功！祝您减肥成功！

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