3个月的时间成功减重20斤,这样的速度还是比较快的,可以说这段时间你对自己要求很严格。
目前你的饮食热量太低,长期这样坚持下去容易影响工作和生活,因此后面需要及时调整过来。
现在你想通过恢复饮食保持体重,又该怎么做呢?
1.将饮食热量提升至1500大卡
你现在的饮食热量只有1000大卡,按照三餐来计算,每餐热量还不足350大卡。
对于晚餐热量是足够的,但是早餐和午餐就有点太少了,2小时之后就会觉得很饿。在饥饿状态下训练,的确可以加速热量消耗,这样减肥速度会很快,但是你的体能会跟不上,每天都吃不饱,这就属于节食状态。
因为饮食热量太低,再加上训练,消耗的热量远远大于饮食摄入量,这样你的体能就跟不上,会出现暴瘦的可能性,持续这样会产生厌食的反应。
现在你需要将全天的饮食热量值提升至1500大卡。
早餐设定为450大卡,午餐设定为500大卡,晚餐设定为350大卡,在训练前和训练后都要适量加餐,热量分别为150大卡,这样刚好是1500大卡。
2.重新设定健身训练计划
以你目前的饮食摄入量,根本无法维持40分钟以上的健身训练,尤其是跳绳、跑步这类有氧运动,假如是骑单车,15分钟都坚持不了。
你说自己去健身房运动2小时,真正锻炼的时间其实很少,大多数时间都在无形中流走,要么你就在跑步机上散步或者拿起小哑铃摆弄几下,剩下的时间摆造型、拍照玩手机,然后说自己训练了。
因此从现在开始你不需要每天去健身房训练,每周能训练4次就可以了,每次训练时间在60分钟即可。
注意:正式训练不包括热身和拉伸,像瑜伽也不属于有氧运动,根本起不到减肥的效果。
同时在这个时间段内休息时间不能超过5分钟,像跑步机散步也只能算热身,正式跑步配速至少在8分钟,最好是6分-7分之间。其它的有氧运动也是一样,中间不能有长时间的暂停。
可以做力量训练,但是不要随意摆弄器械,一定要按照肌肉部位来训练,比如今天练背、明天练手臂、后天练臀部,每次做4-5个动作,每个动作分别做4-5组*12-15次,这样练才有效果。
最后说一点:
现在只是减重成功,关键还是要看身体有没有多余的脂肪,比如有没有小肚子、拜拜肉等等。
后期只要做到上面的2点,保持合理的饮食和定期运动的习惯,就能保持好身材,体重也不会增加。一定不能暴饮暴食,否则又会和过去一样。
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