最简单的莫过于仰卧起坐~ 每天3-5组,每组30-50个,训练量根据你自己的身体情况自己设定!运动完之后按摩放松腹部肌肉,一是缓解乳酸堆积,二是让脂肪更好的吸收训练量~ 坚持1-2个月,腹肌就出来了~
当然可以了,我49了,马甲线很明显,我生了三个孩子,最小的是40周岁那年生的,当时生了老三以后,整个肚皮很松弛,还有好多赘肉,虽然胳膊腿都不粗,但是肚子却很大,穿衣服不好看,后来一个朋友说健身可以减下来,我就抱着试试的心态办了张健身卡,刚开始一年就是跑步和做腰腹锻炼,后来在一个朋友的带领下做力量训练,这一练不要紧,喜欢上了撸铁,如今已经撸铁整两年了,每天都是精神慢慢,现在撸铁、有氧、腰腹都坚持做,感觉挺好,什么事都要坚持,不能半途而废!!
答案: 可以,但较困难。
要想有好看的腹肌,需具备3点。
1.低体脂
每个人都有腹肌,看不见是因为体脂过高,把腹肌遮盖住了。
2.腹肌大小
体脂低,但腹肌块小,也看不见。
3.肌肉分离度
肌肉大了,但不好看,像铁板一样,所以需要分离度。
那需要怎么做到呢?
1.低体脂
最推荐的项目是跑步,每天一小时跑步距离在5公里到10公里之间,如果没有伤病,一到两周的训练后就可以跑到这个距离,请对自己有信心,但体重特别大的人为防止膝盖受压过度,请选择快步走或者椭圆机;
题主年岁较大,应循序渐进。
2.腹肌大小
多做卷腹
推荐题主下载个keep,每天跟着练习。
3.分离度
顶峰收缩----就是在你做每个卷腹动作到腹肌最酸痛状态的时候,尽量稳定停留紧绷肌肉,持续时间半秒到一秒为佳,随后动作伸展开以后也请不要完全放松腹部,在伸展状态末端,再收紧腹肌半秒到一秒。
4.饮食
吃最复杂也最关键,如果学会了吃,即便不运动,也能瘦下来并且不反弹,只是时间久一点。
减要的说:不节食,不能有饥饿感,但也绝对不能吃撑。戒糖少油,主食戒精细碳水,多吃高蛋白低热量无脂肪食物,如鱼虾。
最后,奉劝题主
因为睾固酮的原因,所以女性练出肌肉比较困难。另外因为年岁较大,新陈代谢降低,减脂也更困难些,
希望题主能够放平心态,健身本就是一个长跑的的过程,不要急于求成。
成熟的健身者,应当开始懂得享受过程。
如果你相信我,并按照下面的方法去做,你一定能练出腹肌。
首先你要明白:腹肌显现和腹部肌肉维度(举铁)以及腹部脂肪(跑步、游泳、跳绳)有关,通常男性在10%,女性18%左右可以窥见腹肌。
接下来是怎么练。
在健身房:(练腹肌维度,低频次高强度大重量)
1、哑铃侧屈伸
2、悬垂举腿
3、龙门架反向卷腹
4、哑铃坐姿扭腰转体
5、哑铃负重卷腹
6、健腹轮
TIPS:建议三天练一次,如果时间允许,也可每天都练。
在家:(高频次高消耗小重量)
1、原地跳1分钟+卷腹(主要锻炼腹肌)20个
2、原地跳1分钟+徒手深蹲(主要锻炼腿部肌肉)1分钟
3、原地跳1分钟+俯卧撑(主要锻炼胸肌)1分钟
4、原地跳1分钟+卷腹(主要锻炼腹肌)20个
5、原地跳1分钟+徒手箭步蹲(主要锻炼腿部肌肉)1分钟
6、原地跳1分钟+平板支撑(主要锻炼腹肌)1分钟
7、原地跳1分钟+蹬上反屈伸(主要锻炼手臂肱三头肌)1分钟
8、原地跳1分钟+仰卧屈膝挺髋(主要锻炼下背肌群)1分钟
9、跳绳20分钟
TIPS:如果条件允许,建议每天都练。
饮食:
基本的饮食准则是训练期间少吃多餐,忌油炸、油腻食品;忌饮酒;多吃蔬菜、水果等富含纤维的食品,以达到身体营养供给的酸碱平衡。在训练后的半小时到一个半小时里,蛋白质需求达高峰期,这个时候进行蛋白质补充效果是最好的,能有效增肌肌肉维度,加快腹肌展现的时间。
记住一条:
消耗的热量(运动)大于摄入热量(吃)=瘦
消耗的热量(运动)小于摄入热量(吃)=胖
体脂率过高,即使腹肌维度再大,也是看不见的。
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