如何快速减肥练出腹肌的方法女生图片大全

2024-06-16 36 网站首席编辑

胖人怎样能够减掉肚子赘肉，练出腹肌？大概需要多久

首先你要知道你自己的体脂率，一般健身房都会有比较专业一点的体脂测量机器，找教练测一下，如果体脂偏高，大于20是有点胖，这个时候不是想着练腹肌，而是坚持一个星期做3次左右的有氧，每次30到60分钟，比如跑步、有氧操、动感单车等。做完有氧再继续进行力量训练，根据自己体能，力量训练一个小时左右，一开始可以小重量，多次数，已掌握动作，寻找肌肉发力感为主，有条件可以请私教，配合自己网上找一些健身视频学习。体脂20左右，坚持三个月，如果更高需要更长一点的时间，体脂降到15左右的时候可以选择性练习腹肌。腹肌是比较难练的，而且要保持好自己的饮食祝你好运

具体时间是给不出的，每个人的身体代谢、饮食习惯、运动强度都是不同的

注意饮食，不要吃太过油腻的食物，这样会将油脂堆积在内脏上，可以用橄榄油代替食用油。晚上不要食用过甜的夜宵。

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腹部赘肉是每个女孩子都比较头疼的事，穿比较紧身的衣服就会看见肚子上的游泳圈，针对肚子上的赘肉，我们做一套局部运动。

如果觉得这些运动还是不可以满足你的话，可以再做几个其他动作。

1、坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝脚板贴地，双手置在两腿膝盖下。

2、吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角。躯干与双脚形成一个"v"形，双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约 10秒，坚持越久越好。

1、坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺直；2、弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲；3、将左手放于身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖；4、呼气，尽量将身体向左后方转，从而扭动脊柱；

5、转到极限处。

对女生最好的腹肌训练是怎么练

随着国民健身意识的提升，“腹肌”不再被视为男人的独有的特征，很多女性也有着明显的腹肌线条。其实女生想拥有腹肌也很简单，下面我将给出一些建议！

建议1.吃该吃的食物。

很多人以为练腹肌就意味着只能靠不断地吃鸡蛋和水煮鸡胸肉度日，其实不然，只要戒掉所有加工类食品，不吃零食，选择不含防腐剂的新鲜食物，用自然食物代替那些加工食品，不必太过克制碳水或卡路里摄入，你会发现身体也会产生巨大的变化。

2.腹肌训练

在进行锻炼腹肌时你要不断改变训练方法，不要一成不变。同一个健身计划容易遇到平台期，如果你很久没有进步了，你可以尝试新的方法挑战你的身体。

比如：每周参加一次瑜伽课程（瑜伽能够从不同角度锻炼你的核心力量）、改变重复次数、尝试新动作练习等。

下面附上腹肌的训练计划：

凳上反向卷腹，做25次。

侧板式-臀起，做20次

TRX卷腹，20-30次

坐姿俄罗斯扭转+健身球卷腹，做20-30次

药球过头举，做20-30次

板式转登山，20-30次

3.改变不良生活习惯

睡眠与你的健康和健身效果息息相关，充足的睡眠能防止荷尔蒙过度分泌，过度荷尔蒙分泌会导致脂肪堆积在腹部。

压力也是如此，情绪的管理对于健身的道路上其实有着深远的意义，当你真正处理好压力，放慢生活节奏，每周花一点时间独处，释放压力的健身也会事半功倍。

4.提高总体训练

很多人都没有意识到练习腹肌只有核心训练是不够的。如果你发现自己的体脂率没有下降，那么是时候增大强度了。

你可以在腹肌训练中加入有氧练习。可以做一些超级组（指两组训练不停歇）训练力量，比如30-60个负重箭步蹲，原地登山爬、跳绳等，将超级组重复3-4次，你的身体会有惊人变化！

如果你之前从没尝试过这种方法，你会惊奇地发现它不仅有助于你减脂，还能提高你的肌肉耐力，也能有效的练出腹肌。

更多的方法，欢迎关注我的头条号：执子之手与子健身（期待你的关注，我会跟你一起探讨如何健身减脂增肌~）

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无论是男女，在对待腹肌这件事上都有着自己相应地要求，对于男生会要求腹肌分块明显，女士则要求马甲线更多一些。而在动作的选择上，基本动作都是相通的，并不会因为性别的不同而存在动作上的明显的差异。

而对于怎么才能练出腹肌这件事来讲，无论男女，都要腹肌显现都是以低的体脂率为前提的，所以，在追求腹肌马甲线的问题上，减脂是前提，而减脂速度要有多快则取决于当前体脂率的高低，饮食的调整，运动计划与实施，等等因素，所以并没有规定的时间，只是要让自己在不影响身体健康的前提下，合理并安全地把体脂率降低，不要追求速度。

而随着体脂率的降低，腹部训练就会慢慢地提上日程，不要非得等到减脂成功之后再练腹肌，减脂期间或者是减脂后期加入腹肌训练，会有助于改善因减脂而造成的腹部松弛的问题，并且保证一定的腹部肌肉含量。

而腹肌训练需要怎么做呢，在一次完整的腹肌训练过程中，应该对腹肌形成全面并足够的刺激，所以在动作的选择上要根据腹肌结构来选择。

鉴于此，下面分享一组腹部训练动作，减脂期间可以以此组动作为辅助，塑形期间可以以此组动作为重点，但当这组动作可以轻松完成以后就要适当做出调整。

动作一：90度卷腹