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体脂率30％,怎么快速减脂

从你的体脂率来看，确实有点高，属于肥胖状态。想要快速减脂，最佳的方式就是通过无氧运动和有氧运动相结合的方式。也就是尽量保证肌肉量稳定不变的同时，减少脂肪的含量！

无氧运动+有氧运动相结合的高强度间歇式训练

传统的只通过有氧运动进行减脂，会在减脂过程中分解消耗体内的肌肉，所以减脂过程中由于肌肉量过少，后期会越减越慢，甚至停滞不前。

所以在减脂的过程中，一定要维持肌肉的功能强度。有些人在健身房里减脂会先采用进行无氧运动等力量训练，针对肩部、胸部、背部等部位训练后在紧接着进行跑步或者骑单车等有氧运动，从而达到减脂的目的。

那不去健身房的人怎么办呢？高强度间歇式训练就是针对不去健身房也像快速瘦身的小伙伴量身定做的！如开合跳、平板支撑、高抬腿、波比跳等等运动动作组合起来的一套训练方法，每天15-30分钟，燃脂效果非常快！具体怎么做呢？继续看。

第一组：开合跳、一组20个。

第二组：平板支撑开合跳，一组20个。

第三组：箭步蹲，一组20个。

第四组、第五组等等，还有有很多关于高强度训练的动作，关注我主页就有。中间间歇30秒左右。训练两个循环即可。15-30分钟至少消耗400大卡，也就是你跑五公里才能消耗的能量。

饮食

训练是一方面，饮食更不能松懈。不然就会前功尽弃了。饮食主要以轻食主义为原则，高油脂高糖等高热量食物不吃，碳水化合物尽量少吃，如白米饭。但也不可一点不补充碳水，不然你做高强度运动时会没劲儿，可以用玉米、紫薯代替。

最重要的是补充足够的蛋白质，蔬菜水果不可少！

结束语

饮食配合训练，平时也要注意休息，让身体有足够的时间达到最佳状态。

当你体脂率达到20%以下时，你的腹肌就会重见天日了！加油！Keepmoving！

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很多人在减肥时，都会听到体脂率这个名词，但是很多人却不清楚体脂率是什么？我来给大家解释下：

• 体脂率指的是人体的脂肪含量占总体重的比例，体脂率=脂肪含量/体重，它能直接地反应出我们身材的胖瘦，是评价身材胖瘦的精准指标。
• 我们减肥时真正需要关注的就是自己的体脂率，因为只有脂肪减掉我们才算是真正的减肥。下图就是反应体脂率的变化，对我们身材的影响！

下面给大家分享两张图片，大家可以大概地看一下自己的体脂率属于哪个范围。

①男生体脂率对照表

② 女生体脂率对照表

从上图中我们可以看出，男生的体脂率至少要低于19，女生体脂率低于30%时，身材看上去才不胖。如果男生的体脂率是30%，那就属于大腹便便的行列了，那这个时候想要快速减脂，我们该如何做呢？

• 健康的减肥方法不管怎么改变，它都是以两个方面为基础，就是饮食与运动！减肥速度的快不快，取决于你的饮食控制的好不好，取决于你有没有积极运动！

第一，如何控制好饮食

很多人减肥时，觉得只要运动就可以瘦下来，但是事实却不是这样的。因为决定我们减肥成功的关键因素并不是运动，而是饮食！如果我们不控制饮食，只运动的话，不仅减不了肥，而且还可能越减越胖！这是为什么呢？

这个就是由我们减肥的原理决定的，减肥的原理是“摄入的热量<消耗的热量”，而摄入的热量就是由饮食决定的。如果我们不控制饮食，摄入了太多的热量，就算是我们运动再多，都不一定能达到这个“摄入热量小于消耗热量”的效果。所以说，想要减肥成功，想要快速减脂，一定要先控制住摄入的热量，也就是要把饮食控制好！

那我们该如何控制饮食呢？给大家分享几个控制饮食的建议，大家只要根据这几个建议去安排自己的饮食，肯定能很好的控制自己摄入的热量：

1. 减少主食摄入，每顿吃拳头大小的量就可以！
2. 多吃蔬菜和富含蛋白质的食物！并且蔬菜与蛋白质的食物的烹饪方式尽量少放各种调味品，例如油盐汤等。让饮食尽量清淡一点！
3. 早餐吃好吃饱，以玉米红薯等粗粮为主食，配上鸡蛋，奶类豆制品等蛋白质食物
4. 午餐吃七八分饱，以杂粮饭荞麦面，玉米，红薯为主食，蔬菜选择各种绿色蔬菜即可，蛋白质以牛肉鸡胸肉，鱼虾，豆制品等食物为主
5. 晚餐就尽量的少吃，可以吃少量坚果例如核桃等，可以吃适量水果，例如香蕉，苹果，火龙果等。也可以补充少量粗粮主食！
6. 最后就是对于一日三餐之外的食物尽量少吃，例如火锅，烧烤，各中零食，各种的蛋糕甜点等！

第二，积极的进行锻炼

在做好饮食的控制上，我们积极的进行锻炼，可以加快脂肪的燃烧，加快减肥的速度，让我们更快的瘦下来！所以大家想要快速瘦下来，一定要积极地运动！

如果是减肥减脂，我们就选择对减脂效果好的有氧运动，这些运动也是我们常见的运动，例如跑步，跳绳，快走等，还有最近风靡全网的刘畊宏减肥操也是！选择一种运动，每次持续运动40到60分钟，每周3到5次即可！

很多人没有运动基础，为了防止出现运动损伤，所以刚开始运动时，一定要循序渐进的来，从1分钟两分钟开始，从1公里，2公里开始，让自己的身体慢慢进入运动节奏。千万不要操之过急！就比如你选择的运动是跑步，那我们第一天跑1到2公里就可以，这样一天天来！

总结

减肥之前，我们一定要做好心里准备，一定要有坚定的决心！这也是必须要做的！

虽然“管住嘴，迈开腿”，说起来容易，做起来真的很难，很多人不是管不住嘴，抵制不住美食诱惑，就是受不了运动的苦，从而导致减肥进行不下去。所以要有破釜沉舟的决心，这样才可能减肥成功！

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