男生上斜方肌太紧，全身很瘦，怎么锻炼？怎么增肌

男生上斜方肌太紧，全身很瘦，怎么锻炼？怎么增肌

这是因为你长期习惯性耸肩造成的，平时多拉伸，按摩斜方肌，这是一个长期的过程，想要增肌，还是得锻炼+饮食，多进行大肌肉群训练，腿臀胸肩背，一周一次两次的有氧，3个月就小有成效了

首先，先谢谢邀请。

其次，针对问题，我从两个方面回答：

第一，全身很瘦。

第二，如何通过锻炼解决斜方肌太紧，如何通过锻炼增肌。

如何解决全身很瘦

先说全身很瘦的问题，全身很瘦如果排除因病造成的话，我们需要从两个方面做起，饮食与锻炼。

因为锻炼可以增强人的体质，调整人的内分泌系统，从而增强食欲，增大营养的摄入，既增强了肌肉，也增加了体重，解决了全身很瘦的问题具体，所以，加强锻炼是解决本问题的关键。如何锻炼，我在第二个问题中重点回答。

需要注意的是，锻炼过程中，必须安排适当的休息与恢复，适当休息也是非常必要的。我们在进行大肌群的训练以后，需要休息48-72小时的恢复，肌肉的修复与增强是在休息中，进行的。

饮食方面，要想增肌，必然需要锻炼，所以饮食既要保证人体的正常消耗，还要满足每天运动锻炼的消耗，这就需要既要保证正餐营养搭配与摄入量，也要适当的加餐。

健康有营养是饮食的基本原则，碳水化合物、蛋白质、各种维生素要均衡，蔬菜、水果动物蛋白、植物蛋白，米、面、豆类都要合理搭配，既可以增肌增重，而二又不至于增一身肥肉挂在身上。

其次要少食多餐，每餐七、八分饱，一定合理控制碳水、蛋白质、有益脂肪的量和比例。要根据每天的运动量安排吃多少量，搭配那些食物来满足需要。

如何通过锻炼解决斜方肌太紧，如何通过锻炼增肌。

要进行有目的的锻炼增肌，首先要有吃苦的准备，还要有一个确实可行的计划。

虽然锻炼的方法多种多样，有很多的徒手增肌动作，例如俯卧撑，仰卧起坐，武术，深蹲，腹肌训练等等都可以进行，但是如果想要效果更好一些，最理想的还是一些轻便的器械来做健身，例如哑铃、家庭杠铃，甚至沙袋、书包、水瓶等，这些器械的运动都相对简单，但是基本上可以锻炼到你全身的肌肉。

最关键的是训练计划绝不可以持续的练同一个部位，即使你对胸肌有特殊的追求，也必须控制一周最多也只能练两次。否则容易造成相应部位肌肉损伤。当然，你可以周一练胸肌，周三练大腿，周四练手臂，周五再练胸肌等，这就是计划的必要性。

需要强调的是，虽然我们主要解决斜方肌太紧，但考虑到还要增肌增重，增强体质，所以，训练最好全面。

那么如何训练呢？

增肌训练，无论是训练难度和训练强度，都应该掌握循序渐进的原则，每一次的训练，从时间上，应控制在40-60分钟，并且一般我们的训练只针对1-2个大的肌肉群进行相应的训练，譬如，今天我们训练的是胸肌和腹肌。那么我们推荐的训练可以是通过哑铃做上斜卧推训练、平板卧推、下斜卧推这些组训练，也可以再做一些例如上、中、下哑铃飞鸟。这些训练每一个训练动作最好做3组，每组做10个。练完胸部后再做10分钟的腹肌训练，这个训练就是比较完美的。

这种每个训练动作都进行多组训练的做法，非常重要，它可以非常有效的刺激肌群和纤维，达到锻炼肌肉，增强肌肉，增加体重的目的。

在训练中，还要做到先练大肌肉群，然后再进行小肌肉群的训练，这样可以在训练大肌肉群的过程中，先拉动小肌肉群做一些被动的训练，使得紧接着的小肌肉群的训练效果更好，这样做也是避免先练完小肌肉群以后，再练大肌肉群时，出现肌肉拉伸不好，训练乏力，影响效果。

相应的，锻炼中我们也要先练复合，复杂的动作，再练比较孤立的动作。这是因为，训练复合动作时，会拉动比较多的肌肉群参与到运动中来，必须保证比较充沛的体力，而且复合动作对增肌的作用也远远大于比较孤立的动作。当然，孤立动作的训练也是必须的，它的最大作用是刺激目标肌群，目的明确，更重要的是，使我们的线条更明显，体形更健美。

就像上面强调的，在进行训练的过程中，还有非常必要的一点就是，一定要保证训练时要有适当的间隔时间，每做完一个动作后，都要留出2-3分钟的时间休息。我们想快速的使肌肉增大，当然就想着在锻炼的过程中，增大运动量，以较强的刺激肌肉，但张弛有度效果会更好，更有利于我们的身体。

训练过程中，正确的呼吸问题也是一个非常值得重视的问题，这个问题非常容易被忽略，但它确实直接影响训练的效果。我们推荐的呼吸方式是：当训练中肌肉发力时配合呼气，肌肉放松时或动作回复时吸气。

最后回到原问题，斜方肌太紧既要锻炼，也要养成一个良好的身姿习惯，解决消瘦和增肌则既要锻炼，也需要增加营养，而且要多吃，这两者相辅相成，互为因果，共同发力才有效果。

如何在50天内瘦20斤

50天瘦20斤，是可以做到的。要减肥，需要注意运动方式合理，饮食结构正确。减脂运动推荐跳绳和波比跳。还应该加上力量训练，避免因脂肪消耗导致皮肤松弛。饮食上一定要注意少辛辣，油腻食物。减肥期间尽量不吃高热量食物，如甜食，烧烤等。

运动三分练七分吃，吃一些清淡的吃点减肥餐，加上运动千万不要吃减肥药，因为会反弹，主要就是三分练7分吃。多运动，少坐比如跳绳或者慢跑等等的运动。减肥不是规定在多少天，去减掉多少斤减肥要靠意志，去控制自己，不要三天打鱼两天晒网，更不要去节食

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