本来比较瘦，想尽快把腹肌练成型有什么方法

本来比较瘦，想尽快把腹肌练成型有什么方法

谢邀。

关于腹肌训练方式，想简单从三方面谈一下观点，之后再提供一个具体的训练计划。

第一，要明确训练的对象。

想要锻炼出腹肌，肯定不单单是腹直肌，肯定是上半身整体效果都出来了，才会真正达到自己想要的效果。

具体来说，

(1)体脂率要降低，低到能够让你的腹肌重见天日;

(2)胸肌（尤其是下胸）、背阔肌（尤其是外展），都要进行针对性训练，这样整体轮廓有了对比，以及分离度，看着才会舒服；

(3)除了腹肌的上部、中部和下部外，腹斜肌要加强锻炼，甚至在腹直肌效果一般的情况下，如果腹斜肌不错，整体看着也很好；

(4)前锯肌要加强训练，加强整体效果。

第二，就是饮食，管理好自己的营养摄入，

在上面也提到过，记得人们说过，腹肌是在厨房里训练出来的，只有降低体脂到一定程度，才真正见到腹肌，否则会一直被埋没。或许短时间，可以采用低碳饮食、甚至生酮饮食，又或者加强减脂的训练，具体根据自己情况来吧。

第三，就是训练。

个人建议，训练可以每周5-7次，每次的时间可以短些，但是重在坚持。

之前的回答中，提供了一个连续22天训练计划。

6个动作，供参考，如下：

第一个动作——【下腹部：仰卧抬腿】：目标时间45秒

如果你坚持不了45秒，那过了45秒时间之后，就开始进行下一个训练动作；

如果你能坚持45秒，恭喜你，那你就又赢得了一次机会，休息10秒，再做一次45秒；

以此类推，每完成一轮就休息10秒，直到你无法持续完成45秒的动作为止。

第二个动作——【下腹部带旋转动作：侧步平板支撑】：目标时间45秒

训练规则同上。

根据自己身体的极限情况，看你最多能做几轮。

不行了，就换下一个动作。

来日方长，只要坚持，慢慢总会有进步的。

第三个动作——【腹部的全部：X卷腹】：目标次数：12下

训练规则同上

第四个动作——【腹斜肌：旋转单手平板支撑】：目标次数：每边都做10下

第五个动作——【上腹部：屈体】：目标时间：45秒

第六个动作——【上腹部加入旋转：固定式单车卷腹】：目标时间：30秒

OK，这套腹肌训练计划介绍完毕。

感谢Jeff无私分享。

感谢Fitting Room中文翻译。

感谢大家支持。

具体Jeff讲解的视频，详见链接：

腹肌谁都有，练出不容易！稍不注意就九九归一了..

腹部肌群指的是腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。通过肉眼能够观察到的是腹直肌和腹外斜肌。

这些肌肉是人体运动的基础，是每个人都有的，只不过能不能看出来是根据腹部脂肪的厚度来决定的。当体脂越低，腹肌就会越清晰明显，反之则九九归一成为大肚腩。

怎么练出来？

就算一周三练甚至一周六练，如果表层脂肪不减少，那腹肌永远练不出来。因为腹肌不只需要锻炼，更关键的是瘦出来的。

也就是说，通过减脂的方法就可以把腹肌瘦出来，并配合腹部专项训练动作就会让腹肌形体更加美观。

减脂主要在于控制饮食。对于健身者来说，控制饮食在保证蛋白质的足量摄入前提下低碳、低糖、少油、少盐就可以达到这个目标。

在饮食上避免过多热量的摄入同时，训练一些符合自身能力的腹部专项训练动作，建议举腿训练，动作强度较高训练效果较好。

动作有地面版和悬吊版，后一个训练强度更大，屈腿比直腿更加简单。每次训练4-8组，每组次数10-30次。劳逸结合安排好训练频率。

总之，练出腹肌关键在于减脂。饮食控制是关键，再配合专项训练会有更好的效果。

加油！

wh.2233323.com 了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐

对于成年人来说，有六块甚至八块腹肌对于健身爱好者来说简直就是梦想。我先前只知道做仰卧起坐，每天都要做100个，很多年过去了，腹部虽然木有赘肉，也未曾有过肌肉。后来看了一些健身的书籍和视频，觉得每天做一些卷腹自己收腹举腿，平板支撑这些动作，确实对腹肌有好处，但是必须坚持，每个动作不能做的太多，可以分成几组练习，避免肌肉拉伤。久而久之，渐渐有了些许的肌肉感，但是作为女生，我觉得很满足了。

很高兴回答你这个问题，我是个健身小白，平时喜欢瑜伽，健身，我自己练的马甲线就是常做这几个动作：

1.平板支撑

2.平板支撑左右转（图1）

3.仰卧肘膝交叉起（图2）

4.直腿卷腹（图3）

5.双腿卷腹（图4）

6.俄罗斯转体（图5）

相互交流，多多指教[呲牙]

相关标签： # 如何快速减肥练出腹肌视频教程全集