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怎么才能有效快速的练出腹肌

有效快速的练出腹肌的方法：

1、仰卧姿势，双手放在头侧，胳膊张开，将双腿抬起，慢慢的做登自行车的动作。呼吸要均匀，然后抬起上体，缓慢的用右肘触碰左膝，还原。不要急着做下一步，缓解一秒左右再用左肘缓慢的去触碰右膝，然后慢慢还原。

2、同样双手放在头侧，胳膊张开。双腿抬起与上身保持90度，双腿交叉，膝关节微屈，然后收缩腹肌，抬起上身，保持1~2秒钟，然后缓慢还原。

3、仰卧后，将双手平放在身躯两侧，双腿与上身保持90度，然后膝关节微屈。收缩腹肌，略微抬起臀部，背部略微离地，保持1~2秒钟，然后缓慢的还原。

4、双手放在头侧，胳膊打开。双腿平放在地上并屈膝。收缩腹肌，注意呼吸均匀，略微抬起上身，保持1~2秒钟，然后慢慢还原。

5、双脚夹住健身球，仰卧后，双手平放在身体两侧，用腿部抬起健身球，收缩腹肌并且抬起上身，用手指去触碰健身球。

6、直立，双腿分开，双手两侧平举，上体前屈后用左手去触碰右脚尖，右手自然上举，保持1秒左右恢复，吸气。

7、按以上方法即可快速有效的练出腹肌。

本人180重200斤，想减肥，练腹肌，请问有什么好的在家训练计划

1米80的身高，200斤的体重，如果你不是经常健身的话，的确是有一点超重。

老胡本人在系统健身之前，和你的情况差不多，身高1.79米，体重200斤出头，体脂率超过35。6

那时就是一个标准的大胖子，买衣服都买不到太适合的。因此老胡那时开始下定决心进行系统的健身，4年多体重降到97公斤，低脂率降到20。

老胡一直在健身房训练，因为在这里训练氛围更好。当然，您如果由于这种种原因没有时间到健身房来，那么在家里边训练也是可以达到同样的目的。只是需要更多毅力去坚持。

您现在体重这么大，体脂这么高，老胡建议先进行减脂为主的训练内容。

在家里进行减脂有很多的方式，即可以在户外慢跑，也可以在家中进行hiit训练（hiit训练就是高强度间歇无氧训练法）。

如果家中有动感单车或跑步机的话，也可以在了这些器械上训练。

一 跑步

跑步的话呢，首先要遵守循序渐进的原则，初期体重比较大，心肺功能，肌肉耐力也比较差，这时候我们要可以先从快走开始，先竭尽全力的快走。

当我们连续快走5公里，平均时速能达到7公里以上时，就可以进行小步快跑，跑一段走一段，等到能够连续奔跑3公里以上时即可以长期跑步训练。

2 hiit训练

无氧高强度间歇训练的燃脂效果要比跑步更好。可以在家里的客厅中，通过立卧撑，原地踏步跑，开合跳等动作进行组合训练。

每个动作连续做一分钟，中间休息30秒，连续完成三个动作为一个循环，最少完成6个循环。

3 跑步机或动感单车

在跑步机和动感单车上进行有氧训练，每次至少要进行40~50分钟。

训练之前要做好准备活动，把全身的各个关节和肌肉都活动开，身体微微出汗再开始进行剧烈运动。

腹肌训练的话，可以准备一个瑜伽垫，通过卷腹，仰卧举腿等动作进行锻炼。

建议也同时多做一些像俯卧撑，引体向上一类的全身性量训练，这样可以更快的帮助我们减脂，增长肌肉，增加基础代谢率。

当你的体脂减到18%以下时，你的腹肌就会显现出轮廓。

最后就是坚持！坚持！坚持！重要的话说三遍。

我是老胡，我要运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

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