11岁的小孩子怎么瘦大腿

如何提臀、瘦大腿

长腿翘臀与完美的马甲线一样，都是好身材的标志，而翘臀则是塑造S曲线的重点部位，如果臀部扁平下垂，身材基本上就无曲线可言。然后翘臀真的是可以练出来的，我们通过对臀部肌肉的针对性锻炼就会帮助我们达到提臀的目的。

而瘦腿，说白了就是让腿围变细，但是想让双腿变细，第一要考虑的问题是体脂率，因为腿粗的主要原因是双腿脂肪较多而导致的。所以，就不要在体脂率还没有降低以前就抱怨自己的是肌肉腿。但是这也并不意味着腿部训练不重要，因为在成功减脂以后，我们还会想要有着漂亮的腿部线条，而双腿的线条感就要通过一定的腿部训练才可以得到。而从另一个角度来看，腿部训练可以帮助双腿变紧致，双腿变紧了，腿围也会变小。

另外，由于我们的目标是提臀与瘦腿，所以，无论是在减脂过程中还是在塑形过程中，都需要进行臀腿部的训练，这样做不仅可以帮助我们有效地解决减脂过程中臀腿部的松弛问题，还会在一定程度上保留臀腿部的肌肉而达到提臀瘦腿的目的。

在臀腿动作的选择上，如果想要效率更高一点的话，我们选择一些有多关节参与的复合动作就可以帮助我们达到目的，所以不妨试试下面4个动作。

动作一：哑铃宽距深蹲（15次）

• 双脚打开约两倍肩宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握住一只哑铃垂于体前
• 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原
• 注意全程保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：负重臀推（15次）

• 将凳子固定，上背部靠在凳子上，下背部悬空，双脚与肩同宽踩实地面
• 双手扶住重物置于髋部，臀部下沉几乎接触地面
• 挺直臀部向上推起杠铃至到臀部完全伸展，此时整个身体呈一条直线
• 顶点稍停，然后臀部下沉慢慢还原

动作三：台阶蹬凳提膝（双侧各15次）

• 面向台阶站立，保持身体正直，腰腹部收紧，双臂下垂
• 一只脚迈向台阶踩实，另一条腿跟随向上移动并向前提膝
• 顶点稍停后反方向还原

动作四：保加利来深蹲（双侧各12次）

• 站立凳子前方，一条腿着地，另一只脚置于凳子上，双手各握哑铃垂于体侧
• 腰背部挺直，腹部收紧，目视前方，屈膝下蹲至前侧腿与地面平行后起身还原
• 注意动作过程中保持身体平衡，如果做不到，可以放弃哑铃，找到一个有固定物体的地方以手扶固定物体的方式来保持身体平衡
• 注意全程保持腰背部挺直，膝盖与脚尖方向一致

热身以后开始训练，动作间休息45秒左右，动作过程中注意细节保证动作质量，每次3-5组，每周2-3次。

需要注意的是，无论是减脂还是塑形都是一个比较长久的过程，并不是在短期内就可以完成的事，所以，一定要调整好心态并有规律地坚持下去。

11岁的小孩子怎么瘦大腿

11岁的小孩子想要瘦大腿，可以采取以下措施：

坚持运动：可以选择一些有氧运动，如跳绳、慢跑、游泳等，每周进行3-5次，每次30-60分钟，有助于消耗热量，促进身体的新陈代谢，进而减少腿部脂肪堆积。

合理饮食：养成良好的饮食习惯，避免暴饮暴食，少吃零食，多吃蔬菜水果，适量摄入蛋白质和碳水化合物，控制热量的摄入，有助于达到减肥瘦腿的目的。

瘦腿操：可以跟着网络上的视频学习一些瘦腿操，如踩单车式空中脚踏车、侧抬腿等，每天坚持练习，可以帮助瘦大腿。

健康生活方式：保持充足的睡眠，避免熬夜，减少压力，保持良好的心态，有助于促进身体的健康发育，进而有助于瘦大腿。

需要注意的是，11岁的小孩子身体还在发育阶段，所以在进行运动和饮食调整时，一定要适量，避免过度。同时，如果想要更快速地瘦大腿，也可以咨询专业的医生或营养师的建议。

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