青少年如何快速练出腹肌视频教程

5 我14岁怎么练腹肌

徒手的训练的话，俯卧撑是练习胸肌的首选动作。俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄，来决定训练部位：宽则练胸；窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度，脚离地越高就越能锻炼肩部。腹肌锻炼的方法推荐位卷腹这个动作（网上有教学视频自行搜索）卷腹比仰卧起坐更能全方位的锻炼到腹肌，而且又不会因为手部发力的问题伤及颈椎。你应该是在上学吧，那么学校里应该是有单杠的吧？顺便在教你个练肱二头肌和背阔肌的动作：反手位引体向上可以有效的锻炼肱二头肌和背阔肌。推荐给你的锻炼建议宽距俯卧撑(两手宽度为1.5倍肩宽）频率：周一1次；周四1次组数：4组组间隔：2分钟每组个数：取你一次最多做该动作的60%，比如你一次最多能做50个，那么每组为30个。卷腹：频率：每天一次，两次间大于24小时。组数：四组组间隔：2分钟每组个数：方法同上引体向上：频率，周二1次，周五1次组数：四组组间隔：2分钟每组个数：方法同上。

14岁中学生怎样才能快速练出肌肉

首先你要明确一点，肌肉的增长跟学习一样没有捷径可走，需要时间和量的积累。

你今年才14岁，身体各项机能都呈上升趋势，你现在需要的是全面锻炼，不要纠结于某几个部位的肌肉增长。全身的协调发展可以为你以后肌肉的增长打下良好的基础。推荐多参加运用全身的活动比如球类运动、跑跳等。如果非常想增长力量和肌肉围度那也最好是以复合动作为主，比如俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸（撑双杠）等。腰腹部上网查找正确的动作示范去学习，把动作做标准，很多视频网站上都能搜到。

养成良好的作息习惯和饮食习惯，这样可以为你肌肉的增长提供有力的保障。不良的作息会对肌肉增长起到反作用。

你现在课业应该是你的生活重点。想让肌肉生长的快些需要大强度的训练，这样会影响到你的精力，因此还是希望你不要太着急，循序渐进即可。操之过急不但会影响到学业，还有可能造成运动损伤，那样就得不偿失了。

希望以上回答能对你有所帮助。

13岁男生怎样才能有效练出腹肌

谢邀。

我是一位超级喜欢健身的女孩子，希望在这里遇见更多志同道合的朋友们，希望大家一起交流健身，一起进步，一起学习。

今天给大家分享几个非常简单的训练腹部的动作。

第一个动作：

【nt.2233323.com】 平板支撑，平板支撑是练核心非常好的动作，练腹部之前激活腹部很重要。首先这个动作要求臀部夹紧，腿伸直，脚尖点地，腹部核心收紧，保持好呼吸，肩髋膝要在一条直线上。这个动作建议做三组激活，每组保持在1-2分钟左右。

第二个动作：

下腹训练，同时也能练到上腹，手轻放垫子上，下巴微收，上腹卷起保持收紧，吸气的时候腹部保持发力，腿慢慢往下伸直，脚跟一定不要碰到地哦，这样腹部才会更有感觉，呼气腹部发力带动腿屈膝抬起。一组20-30个，六组间歇不要超过30s哦。

第三个动作：

卷腹够脚尖，上腹和侧腹。腿自然屈膝放在垫子上，上腹微微卷起，下巴微收哦，手轻轻的放在耳朵两侧，呼气腹部发力，胸椎手轻轻的放在耳朵两侧，呼气腹部发力，胸椎旋转，带动手臂去找脚尖，一定要感觉侧腹受到了挤压的感觉，两边换着做，六组，一组可以做30-40个。

第四个动作：

卷腹交叉提膝，这个动作整个腹部都可以锻炼到，稍微有一点点难度哦。是第二个和第三个动作的进阶版。先让上腹微微卷起，腿微微抬离地面，腹部发力带动上半身肘关节去碰抬起来的膝关节外侧，左右转换，重复，一次做30-40个。

第五个动作：

平板提膝，这个动作可以有效的瘦下腹哦。手支撑把身体撑起来，腹部收紧，左右腿交换，呼气，腹部发力带动大腿前侧去找腹部，在靠近腹部的时候停留2-3s，再换另一侧。这样腹部更有感觉哦。六组，一组30-40个。

强推动作：

反向卷腹，相信我，如果做到位，5个就喘上了。请每天做15个，作为对吃多了还不爱运动的自己的赐赏。就算上面的动作不做，2个礼拜坚持下来绝对腹部比之前要紧。而且没那么累，对一直坚持的人来说，很厉害啦。

最后的拉伸一定不要忘记，下半身尽量放松趴在垫子上，手撑地，让腹部得到拉伸，腰椎有一点点的挤压的感觉就可以了，在这儿停留30-40s。做2-3次。

Ps:在每月的特殊时期，咋们应当减少训练。因为真的是只想躺在床上不想动，在这期间可以做一些简单的，相对于来说不是很强烈的运动，可以去散步四十五分钟以上。

End：我知道坚持运动不是一件简单的事情，但是为了保持身材，咋们要努力坚持，腰部的锻炼其实是比较快速出现效果的哦。

今天给大家分享的动作，希望大家坚持做，坚持打卡，有任何问题都可以提问，我一定会积极配合大家，一起进步。向马甲线前进。希望我的文章可以对你有帮助，可以点击关注我，多多评论转发哦，也可以私聊我，都会看的哦。每个关注我的都会变帅变美变好看哦，不仅要外形漂亮，更要过得漂亮！爱你，啾咪~

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