怎样才能长胖

减肥期间怎么吃才能瘦

你的这份饮食计划，全天热量没有1000大卡，按理说可以瘦下来，但是却没看见明显的效果。

实际主要原因还是在于运动太少，另一点就是额外吃了一些零食。

光吃不练自然效果不好，偷吃零食同样也会影响减肥效果。

1.先来分析你的全天饮食

目前你的饮食计划是：

早餐：1个鸡蛋+1杯牛奶（1个鸡蛋75大卡，1杯牛奶算250ml，热量135大卡）

午餐：半碗米饭+菜若干（半碗米饭100g，热量115大卡；吃得菜不详，算200大卡）

晚餐：1个鸡蛋（热量75大卡）

这样计算：早餐热量为210大卡，午餐热量为315大卡，晚餐热量为75大卡。

你全天所吃的食物热量共计为600大卡（如果你的午餐菜吃得少，可能还要低于600大卡）。

2.为什么饮食计划不合理？

你的这份饮食计划热量很低，尤其是早餐和晚餐设计得非常不合理。

首先你的晚餐非常夸张，只吃1个鸡蛋，相当于吃了两小袋饼干，30分钟就会消化完毕，后面一整晚你都在挨饿。

到了早餐，你是空腹吃鸡蛋、喝牛奶，无法吸收食物的蛋白质，饱腹感来自于牛奶，1个鸡蛋的碳水只有1g，脂肪和蛋白质也只有5g-6g。加上牛奶你也吃不饱，根本无法补充基本能量。

只有午餐比较正常，当然我是给你算的最大值315大卡，即便这样，到下午4点左右还是会有饥饿感。

这样整体来看：这份饮食计划根本很难长期实施，正常不会超过5天就会中断。

3.吃得很少为什么没看见变瘦？

①额外吃了一些零食

上面我说了你吃得食物太少，因此你可能在三餐之外，又额外吃了一些零食。

比如：面包、饼干、奶茶等等，多数都是一些甜食。

这些食物的热量较高，里面的碳水成分较多，100-150g就相当于吃了一顿早餐。

如果你是在下午食用这些零食，自然晚上就吃不了多少。

②缺乏运动

我们常说：管住嘴、迈开腿，意思就是“控制饮食，并且要配合运动”。

你现在仅仅做到了控制饮食，吃得是少了，但是没有进行全身运动。

假设你习惯了每天600大卡的食物，一旦习惯了这样的饮食结构，后面就很难再有效果，原因是你的身体习惯了这种模式。

你如果再久坐不动，吃得再少还是会有一些脂肪，尤其是腰腹部。

综合这两点因素，所以才导致你没有变瘦。

4.需要作出的调整

①早餐和晚餐需要调整

目前你的午餐不需要调整，只要保证有350大卡以内就可以。

主要还是早餐和晚餐需要进行一些改动。

早餐一定要吃一些碳水食物，比如面包、馒头，然后你再加上1个鸡蛋和1杯牛奶，这样整个上午的能量就足够，热量控制在300大卡以内就可以。

晚餐光吃鸡蛋不够，还要加上一些蔬菜，比如：胡萝卜、黄瓜、包菜等等，至少选择3样蔬菜，每样100g，然后将鸡蛋和这些蔬菜做成沙拉食用，热量控制在250大卡左右。

除此之外，还要额外加餐，在上午和下午分别吃1根香蕉，这样又增加200大卡的热量。

全天的最低热量不能少于1000大卡，最大不要超过1200大卡。

②每天15分钟跑步训练

想要看到明显的变瘦效果，还需要加入运动计划。

直接选择跑步训练，不需要太多时间，每天跑步15分钟就可以消耗100大卡的热量，这样每周可以消耗700大卡。

因为你吃得不多，所以训练量也不用太大，简单地进行训练就可以。

想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。

1杯牛奶+2个鸡蛋+半碗米饭+少量蔬菜 = 1天的摄入食物量，吃的这么少，为什么还不瘦呢？

下面来分析一下1天摄入食物的量是多少？

1杯全脂牛奶（100ml）大约54千卡，

半碗（50克）的米饭大约58千卡，

2个鸡蛋（100克）大约144千卡，

少量蔬菜可以忽略不计，共计约：256千卡

【以上数据根据某个食物热量APP计算】

摄入热量明显过低，且补充营养不足，属于“节食减肥”，节食减肥不能成功的原因，相信大家都已经听的耳朵磨成茧子了吧！

关于健康减脂的建议：

健康减脂的宗旨请记住：一定是要保证全面营养的情况下，控制好热量守恒，加上合理运动锻炼才能够起到健康瘦身并长期保持易瘦体质。

如想要快瘦身则调整饮食+健身训练，

如只能二选一则先调整饮食，控制好饮食结构，养成正确的饮食摄入习惯。

减脂期间饮食不是吃的越少越好，而是要吃的对，吃的好，营养丰富，少食多餐，摄入正确的脂肪，高蛋白质，多膳食纤维，控制或禁止不健康及垃圾食物的摄入。

人体每天消耗的热量包括基础代谢、日常消耗等，可通过测量仪器了解自身的消耗能量指标，合理安排摄入能量即可，不必要过于苛刻摄入的热量，身体有足够的营养才能帮助更好更高效的热量消耗。

另外，很多朋友不懂得饮食控制，常常跑步完（消耗300大卡），觉得立马就瘦了，而后大吃大喝（摄入500大卡），摄入大于消耗，怎么能瘦呢？！

所以，这样的减脂思维是错误的，也是消灭很多人通过运动减脂的想法。

感谢阅读 鹿十八Bella 的悟空回答，希望对你有帮助，如有健身相关问题，可以关注我们，私信或在文章下方留言评论，小编看到会及时回复，希望能够帮助大家快速提高健身效果！

怎样才能长胖

胖人想瘦，瘦人想胖。不论胖瘦，都与我们的脾胃功能密切相关。所以想要胖，也得养胃。胃养好了才能长肉。

首先调理脾胃功能

生活中，体型消瘦的人多半是脾胃功能不好，才导致食欲不振，消化吸收不良，所以在再多的东西也不长肉。想要长胖就得把自己的脾胃调理好。

合理分配三餐的摄取比例

早餐很重要，因为早餐是承接昨天晚餐后的第一餐，是在胃长时间未进食的一个充能期，所以饮食摄取比例不应该只是随便应付而已，早餐要吃饱，午餐要吃好，晚餐要吃少。

三餐种类丰富多样，摄取均衡营养

要能确保营养均衡，最是以米饭为主食，再搭配鱼、肉、菜、豆类等五大类食物。

多摄取矿物质锌

锌广泛存在于奶类、瘦肉、牡蛎、蛤唎、香菇、南瓜子、豆类等食物。其中，牡蛎除了锌之外，还有能助丰胸的荷尔蒙促进物质，体型瘦弱者可以多食。

适度增加脂肪摄取量

奶油、五花肉、肉类都是不错的选择

用餐当中不要喝汤或饮料

不管汤或饮料都会稀释胃酸，破坏肠胃的消化能力，而且容易造成腹部胀满感，从而影响进食量

冬天进补养肉最快

因为冬天热量消耗量大，所以特别容易饥饿，而且人体容易自发性的储存皮下脂肪，胃口大开加上吸收特好，之所以过完年出来大家都容易胖几斤的原因。

睡眠充足

因为充足的睡眠可以提高体内脂肪与蛋白质的合成与利用。所以适当的调整生理时钟，早睡更利于身体长肉！

我们并不是盲目的狂吃东西，那样只会给身体带来负担，甚至损伤自己的身体，所以我们要理性进餐，做一个健康的胖子。

我也被怎么长胖困扰了很久，尝试了好多办法，如喝德运全脂奶粉，吃巧克力、士力架等，不仅不管用，还不想吃正餐了。我是开始慢跑后渐渐胖起来的，从90斤涨到了大概101斤。主要方法如下：

1、每天坚持慢跑40分钟。早餐食量有了明显增加，原来1碗粥➕1枚鸡蛋吃的饱饱的，慢跑几天后早餐就得再多加半个馒头，要不然肚子总感觉空空的。

如果不想慢跑的话，可以在公交和地铁目的地的前3站下车，快步走。也是锻炼了。

2、戒掉了上午10点和下午3、4点的零食。每天这几个点是最爱饿的时候，总得吃点水果、坚果、饼干之类的充饥。每周逛超市零食是必买。然后，我就把这个爱好也给戒了，每天除了正餐，只再吃一个苹果。这样，正餐就可以多吃了，否则晚上会饿得睡不着觉。

3、午餐和晚餐自己做，偶尔偷懒叫个外卖。午餐和晚餐一般都是肉类+素菜，营养、卫生、实惠！

4、正常睡眠。我一般晚上10点、10点半就睡。再晚就很难入睡。

你试一下，坚持一两周，我是这样胖起来的。

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