如何快速减肥并练出腹肌的方法视频教程

怎么快速减肥，想要减掉肚子和小腿的肉

感谢邀请，靠谱答案看这里哈！

简短版：

减脂肪——优化饮食结构，全身减脂，加强运动消耗

减肌肉——调整体态，正确发力习惯

详细版：

首先需要明确你要减的是脂肪还是肌肉？肚子以脂肪堆积为主，小腿以肌肉粗壮为主，因为通常小腿很难堆积脂肪（除非特别胖）。

减脂肪：

1. 局部减脂是假的假的假的（说三遍哈）。

减肥一定是全身跟着一起瘦，你的肚子才能瘦。但通常从大部分人的反馈来看，肚子是最先堆积脂肪的（贼积极），却是最难减下去的（贼墨迹）。了解了这点之后，我们有了心理准备（持久战啊！），来看第二点。

2. 减肥要先从饮食入手，运动是次要。

大部分失败的是把顺序搞反了，先去盲目运动，结果效果不明显，因为他们忘记了减肥的根本在于身体消耗大于身体摄入，在食物不足以满足热量消耗的基础上，才能进一步消耗自身脂肪，供给能量。所以一定要记住，先从饮食入手。具体怎么做，接着看。

3. 要优化结构，不要不吃饭。

简单说就是你要改变的是每天吃的东西，而不是拒绝吃饭！节食减肥已经被频繁证实危害健康，反弹严重，如果你感兴趣，可以评论区留言，我详细说下节食减肥的具体原理和身体的反应机制。

该如何优化结构呢？

首先，拒绝垃圾食品、高糖高油、添加剂（炸鸡零食冰阔落）；

其次增加蛋白质（鸡牛鱼虾蛋奶）摄入，成年人每天至少要保证每KG体重0.8克蛋白质（不分男女），假如你50kg，那么每天应该至少50 x 0.8 =40克蛋白质，一个完整鸡蛋含6~7克蛋白质，100克鸡胸肉含20克蛋白质，这样推算出每天摄入量。

例如早上两个全蛋（14g），中午一小块鸡胸（20g），晚上几块牛肉或虾（6~10g），这样蛋白质就够了。

接下来就是第三步，把白米白面换成一部分粗粮（红薯紫薯玉米山药燕麦）代替，减少过多糖分摄入。

第四步，多吃绿叶蔬菜！做到这四步，你不仅能每天吃饱吃好，还有充足的精力面对生活，体质也会相应改善。肚子想不瘦都很难！

减肌肉：这里涉及到的是瘦小腿。

1. 想减掉很难，应该做到的是不再增加。（用进废退）

看到这里先不要叹气失望~我们来谈下原理，小腿纬度变粗很可能是肌肉累积，那肌肉的增长机制很简单，越用，就越长。（那些天天去健身房举铁的人正是利用了这点规律）反之，越不用，越不长，甚至越来越少。（病人长期卧床带来的局部肌肉萎缩也证实了这点）

2. 找到小腿变粗的原因。

你要做的是少用，身体就觉得“唉既然用不到，不如消耗掉吧~”。OK断舍离哈哈，这里关键在于如何做到少用。每天总要出门，总要上班，总要逛街，总要走路对吧，但走路的时候，是先动屁股，还是先动大腿，是喜欢踮着脚尖走（小腿重点发力），还是自然摆动走路，这就很重要了。

3. 具体原因具体分析。

本着对您负责人的态度，这里不展开讲，建议您可以详细描述走路习惯，最好有照片和视频才能判断出来，找专业康复教练也是可以的。原理很简单，正确的走路姿势应该是核心稳定+髋关节灵活主导发力完成的动作，髋屈肌（收腿）+臀部力量（迈步）主导。但我们很多人做不到是因为长期伏案久坐少动，臀部肌肉收缩无力，核心能力弱，以及骨盆位置不正确，导致不会用屁股，只能把身体更大的压力放在小腿上，久而久之，小腿越来越粗。

我的建议是，先从上半部分的减肥入手，之后有精力的话，加入规律运动，同时找专业教练咨询一下体态问题，避免长期可能会诱发的其他症状（颈椎、脊柱、骨盆、膝关节、神经痛、代谢差等）。

加油，欢迎随时交流，希望瘦肚子成功，尽早脱离腹愁者联盟！

（图片来自网络，仅供参考）

很高兴回答这个提问，首先我们必须做到以下这几点:

1 饮食方面要注意，三餐一定要准时吃，吃个三分饱就可以了，少吃多餐，不要吃零食，更不要吃多糖份，高脂肪的食品，不要吃宵夜，不要吃太油腻，太重口味的，太甜太咸都不行，要清淡为主，多吃水果和青菜。

2 要多运动，晨跑或者锻炼，跳舞，都是最好的。

3 睡前泡脚也是很好的，注意规律生活方式，早睡早起身体好。

4 多做些仰卧起坐，平板支撑，多运动，自然就有迷人的身材。

想要快速甩掉腹部的赘肉，在健身房有什么系统的锻炼方法吗

想要快速甩掉腹部的赘肉，在健身房有什么系统的锻炼方法吗？运动消耗脂肪是整体的，要减脂，就要多做有氧运动；腹部脂肪堆积，应多做针对腹部的无氧运动。

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“年龄40岁男性，体重77kg，身高176cm，腰围92cm。”成年男性的体脂率计算公式：参数a=腰围（cm）×0.74，参数b=体重（kg）×0.082+44.74，体脂肪重量（kg）=a－b，体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%。根据所提供信息，可以算出体脂率为22.11；参看上图，就体脂率而言，基本属于正常。

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身体实际状况，是腰腹部脂肪堆积，影响身体健康和形体；其实男性肥胖，脂肪多容易堆积在腰腹部。腰腹部脂肪堆积，科学减肥，关键还是要多做跑步、动感单车等有氧运动，并辅以平板支撑、卷腹等无氧运动。

“快走50分钟，做一些简单的器械，基本锻炼时间控制在两个小时左右。”有氧运动的时间够，但是强度不够；要减脂，有氧锻炼时的心率应保持在最大心率的60-80%，建议减少快走时间，以慢跑运动为主，并适时做动感单车和椭圆机锻炼。

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腰腹脂肪堆积，有氧运动同时，须针对腰腹做针对性无氧运动。以卷腹、平板支撑为主，俯卧撑、仰卧举腿、悬垂举腿、徒手深蹲，箭步蹲为辅。无氧运动要安排在有氧运动之前做，有氧运动之后要注意拉伸。平时饮食要注意减少油脂和糖类摄入，生活习惯要避免久坐和熬夜。

谢邀。直接按塑形来训练，脂肪就像水一样遍布全身，一个地方流失，就会有其他地方的补充过来。所以肩胸背臀腿腰腹这七大人体肌肉群，全部要训练。跑步作为热身和放松就好，多去自由力量区，上重量，做抗阻。

希望可以，对你有用。我发布的文章有方法可以关注下。

一一一健身聊浩浩

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