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如何减掉肚子上的肉运动视频

2024-07-30 53 网站首席编辑

男人做什么运动可以快速减掉腹部赘肉

你好,我是一名国家二级运动员,也是一名健身教练,专注于减脂塑形。

很多男人一到中年,腹部的赘肉多起来了,赘肉一多的确是很不好看。

腹部的赘肉包括了人体的两大脂肪,皮下脂肪和内脏脂肪,属于顽固性脂肪。

但是我想如果你腹部有很多赘肉,身体其他地方就不胖了吗?应该都有些肥肉吧。

要想减肥,只有整体减肥,暂时没有局部减肥这个说法。

可以参照我的照片,全身脂肪基本是同步的,瘦下来后不会出现某一部分特别肥胖。

如何减掉肚子上的肉运动视频

下面通过我的回答,你可以了解学习如何快速减腹部赘肉的3个方面:

1、健康饮食

2、规律运动

3、充足睡眠

1、健康饮食(要想瘦下来饮食占7分)

一般男人肚子大,可能平时喜欢喝酒,那么要瘦肚子,就要先戒酒。(抽烟不影响肚子,但是影响身体健康)

在你原有的饮食基础上:不喝饮料不喝酒,不吃零食和夜宵,不吃串串和烧烤;

把吃饭的速度放慢,调整吃饭的顺序:对于饭量较大(一吃东西控制不住经常吃到撑的),饭前先喝水或汤(不要猛喝猛灌的来),可减少摄入量,之后吃蔬菜(维生素,膳食纤维)和海鲜类,再是白肉(白肉指脂肪含量较低的鱼肉,鸡肉类)红肉(指兔肉,牛肉,猪肉等)(减脂期不吃看得到的脂肪如肥肉,一切油炸类,膨化类,烧烤类,高油高脂类,碳酸类,果汁类,调制乳类等的精细加工过的食物)

2、规律运动

要想减的快,那你就得力量训练和有氧训练一起做起来。

一周4-5次左右,一次45分钟即以上力量训练和60分钟左右有氧运动,

力量训练,如果有健身卡,那就去健身房,毕竟那里做力量训练的器械比较多;不去健身房可以在家训练(可以看下的视频),可以做些自重训练,有哑铃的话,可以利用哑铃做些运动。

有氧运动有慢跑、快走、游泳、骑单车、椭圆机、跳绳、打拳、有氧操等。

3、充足睡眠

一天要保证7-8个小时的睡眠时间,充足的睡眠有利于身体的代谢,帮助更好的消耗脂肪。睡眠不足会导致饥饿素的增加,只会让你在白天摄入更多的热量。

总结:做到以上3点,3个月基本就能告别你肉肉的腹部赘肉了。

感谢阅读,我是减肥教练小杨,希望我的分享可以给大家带来帮助,有更多问题关注我哟~~

腹部的肥赘肉,要想快速减掉,只有一个就是毅力

很多肥胖的人,在减肥的漫漫长路上,极其苦楚,有的减不下来,有的好不容易减下来又反弹,究竟原因在哪呢?是不是像题主所问的,有什么运动方法可以把腹部的赘肉减下来呢?其实答案就一个,那就是您的毅力,管好您的嘴巴,坚持运动。

若只是想通过运动锻炼来减掉腹部的赘肉,可能吗?

答案肯定是不可能的,因为肥胖往往是您没管住自己的嘴巴,比如暴饮暴食,大鱼大肉等没有节制的摄入才导致。即使您每天去锻炼1小时左右,吃进去的热量也不能全部消耗;任凭您每天都锻炼,仍然不能有效减肥。所以,只知道运动,而不知道吃,靠运动减肥是不可能的

如何科学快速减掉腹部赘肉呢?

  • 首先需要注意的就是饮食,怎么吃?

1.正确的瘦身饮食方案:对于肥胖减脂的人,减脂的原则,应该是补足身体所需的营养素,改变饮食习惯,减少多余的热量,增加食物的体积,制造出能量负平衡的缺口。

2.食物的选择的搭配方案:选择粗、细粮搭配主食,可以是米饭,杂粮馒头、杂粮豆粥等;同样,也得搭配含有蛋白质的瘦肉、虾米、鱼肉、牛羊肉、豆腐、鸡蛋等,叶菜或瓜果类为主的蔬菜;还有一小部分坚果;这就是每天人体需要的均衡、多样化的营养素。

3.进食习惯:少量多餐,不绝食;有节制的进食,不要已经吃得差不多,还觉得嘴巴还想再馋一下;重视淡水的合理摄入;少吃过甜的食物,不喝饮料之类的东西。

  • 其次就是运动锻炼,怎么练?

在此,我介绍几种针对腹部高效运动锻炼的方法,仅供参考。

1.呼吸法激活腹横肌

肥胖的人,腹部都会有一圈赘肉,长时间堆积,处于一种休眠状态,在运动时很难调动它收缩。所以,在开始锻炼腹部的时候,需要先激活腹横肌,才能利于后续的锻炼。

呼吸法激活腹横肌

具体方法:保持站立,一手放在腹部,先深深地用鼻子吸气,把腹部慢慢鼓起,然后再用嘴巴微微张开,缓慢匀速的吐气,直到肚脐眼有向内回缩贴在背上的感觉,这算一个组合,可以多组重复,直到腹部系皮带一圈有酸胀感。

2.腹部激活锻炼法

此法,并不是大家所熟知的仰卧起坐锻炼,而是屈髋屈膝状态下,双手抱头,维持躯干稍前屈的情形;图中所示,有人按住双脚,是防止屈髋肌无力,脚底抓不住地面,出现身子的控制异常。每次可以维持20秒,休息5秒为一组,重复50组。

3.四点支撑

A.静力撑:双手屈肘与肩同宽,脚尖点地,抬起身体,不要塌腰,骨盆处于中立位,收紧核心(回缩肚脐)。抬起膝盖,吸气屈膝,呼气伸膝还原,不断反复做练习。注意:在屈膝时膝盖不能触碰地面,绷起时,保持膝盖和身体在同一条直线上。每次可以维持20秒,休息5秒为一组,重复50组。

B.四点支撑进阶法:

双手屈肘与肩同宽,脚尖点地,抬起身体,不要塌腰,骨盆处于中立位,收紧核心(回缩肚脐)。腿部弯曲,用一侧膝盖去找同侧的手肘;吸气准备,呼气抬腿,可以两侧交替进行,整个过程收好腹部,不可塌腰,保持呼吸的顺畅。

4.单腿伸展

仰卧,屈膝,抬起双腿,吸气准备,呼气时,收缩腹部,抬起头和肩,一条腿向前方伸直,另一条腿拉向身体,交替伸腿,吸气再继续练习,此练习在于身体的控制和骨盆的稳定性,双腿交替时,避免扭动腰部,每次可以维持20秒,休息5秒为一组,重复50组。

5.徒手100拍

仰卧,屈髋屈膝90°,呼气,抬起头和上半身至双手伸直放于膝两侧,吸气,双手臂向上向下拍打5次,呼气拍打5次,在拍打的过程中,身体处于不稳定的状态,需要用核心力量维持整个身体,拍打100次。

总结

要想减掉腹部赘肉的运动方法很多,但前提条件,需要管住您的嘴,合理进食;最重要的就是坚持,毅力!

我是带您学习健康科普知识的孔医生,码字不容易,如果您赞同我的说法,请帮忙点个赞或是点个关注;分享是一种美德,赠人玫瑰,手留余香!谢谢转发分享!

在一定运动基础的情况下,怎么才能减掉肚子上的肉

如果有人期望通过卷腹、仰卧起坐这类腰腹训练的动作,达到减肚子、练出腹肌的目的,不妨在开始锻炼前先思考一个问题:

如果卷腹、仰卧起坐减肚子更有效,那么跑步减肥就没有什么意义了。因为跑步时主要用的是腿,照理只能瘦臀腿。

显然,事实并非如此。你没看到跑步的人脸都瘦了吗,然而他们并没有用脸去跑步。

至少可以先得出一个结论:想减肥,并不是运动哪个身体部位,哪个部位就会单独或优先减脂。

既然如此,我们就可以提出第一个问题,什么运动减腹部肥肉或赘肉最有效?

问题1:什么运动减腹部肥肉或赘肉最有效?

目前最被健身者们提及的减肥方式有三种,分别是有氧运动、力量训练加有氧运动、高强度间歇训练。其中:

(1)有氧运动,最适合大多数减肥者,每次只要保持中低强度的长时间运动即可。其中最重要的是两个指标:

一个是“每周运动频率”,它是减肥效果的基础保证,也能衡量减肥者有多努力。每周至少有氧运动三次,是基本要求。最好能达到每周四至六次。在身体承受范围内,运动次数越多,减肥效果越好,是基本规律。

另一个是“每次运动时长”,其本要求是超过30分钟,最好能达到40至60分钟。体能提高后,延长到90分钟也可以。有些人可能说,刚开始坚持不了半小时、1小时,那么宁可降低运动强度,也要尽可能保证运动时长。

有氧运动当然也会有身体活动形式的侧重,比如跑步是腿发挥主要作用、划船机看起来对腰腹的锻炼更多、搏击操挥拳动作挺多。但无论是哪种有氧运动,无论形式上它侧重哪个身体部位,都不会影响减肥效果,都可以减腹部肥肉。

(2)力量训练加有氧运动,和高强度间歇训练(HIIT)。这两种运动也被证明是非常有效的减肥方式。特别是HIIT,因为能用较短的时间(每次训练通常15至20分钟)取得较好的减肥效果,所以被许多人推崇备至。

只要你能够坚持进行这两种训练,同样有助于减腹部赘肉。尤其是对于处在减脂期的力量训练者来说,这两种方式有时候要比单纯的有氧运动更有效。

但这两种减肥方式,对于锻炼者的体能、心肺水平和运动经验都有一定的要求,新手并不一定适合。

问题2:仰卧起坐这样的力量训练,一点用也没有吗?

当然有人会说,仰卧起坐这类腹部训练动作,难道对于减掉腹部赘肉一点用也没有吗?严格来说,只要身体在活动,就会产生能量消耗,理论上都有助于减脂,当然也就有助于减腹部赘肉。

就以“每天300个仰卧起坐”而论,假设分10组完成(每组30个),单组用时1分钟,组间休息1分钟。那么,总用时约在20分钟左右。考虑到腹部力量的衰竭,应该可以在20至30分钟内完成。大致上可以看作是腹部的耐力训练,确实也能消耗去一些热量。

然而,热量的消耗,并不等于脂肪的消耗。因为燃脂供能在三大供能系统中,占比由小到大(超过50%)需要时间,约为30分钟左右。这也就是为什么健身教练总是要求减肥者有氧运动要超过30分钟的原因。不过“仰卧起坐”还算不上是有氧运动,再加上运动时长有限,因而想通过它来减脂,减肥效果当然差强人意。

还有一个办法,不分组、持续不断地进行仰卧起坐训练,这就像是有氧运动了。不过,这样的方法没有可能实施,因为谁的腹肌也没有强大到可以连续进行30分钟或1小时的仰卧起坐。

此外,长期坚持仰卧起坐练习,身体就会逐步适应,表现为腹肌更强壮、耐力更足,但这仍旧对减去腹部赘肉毫无帮助。

问题3:怎么练才能练出清晰的腹肌?

能够一次训练中分组完成两三百个仰卧起坐的人,腹肌已经十分强壮。看不到清晰的腹肌,只是因为体脂率高,皮下脂肪盖住了腹肌,因而腹肌线条不显。

可见,若想展现清晰的腹肌线条,需要满足两个条件:一是腹肌够强壮(块够大),二是体脂率够低(线条才能显现)。

如果已经能做两三百个卷腹或仰卧起坐,还看不到腹肌线条,那么阶段训练的侧重点应该是降低体脂率。于是又回到了原点:减肥者必须在有氧运动、有氧加力量训练、高强度间歇训练上多花时间,以期有效降低体脂率,而不只是单纯地做卷腹、仰卧起坐之类的动作。

贴士:男性体脂率到15%才开始隐现腹肌块,到12%以下才得以能清晰展示它们。

事实上,消耗除腹部赘肉,展现出清晰的腹肌线条,是非常高难度的目标。运动固然重要,还需要配合严格的饮食控制措施才行。运动水平越高,饮食控制越重要。 (fj.2233323.com)

如果你还在傻傻地坚持仰卧起坐,期待漂亮的腹肌线条从天而降,那可能要等到海枯石烂。不如多跑跑步、管好自己的嘴,效果可能更好!

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