如何减掉肚子上的肉运动视频

男人做什么运动可以快速减掉腹部赘肉

你好，我是一名国家二级运动员，也是一名健身教练，专注于减脂塑形。

很多男人一到中年，腹部的赘肉多起来了，赘肉一多的确是很不好看。

nt.2233323.com 腹部的赘肉包括了人体的两大脂肪，皮下脂肪和内脏脂肪，属于顽固性脂肪。

但是我想如果你腹部有很多赘肉，身体其他地方就不胖了吗？应该都有些肥肉吧。

要想减肥，只有整体减肥，暂时没有局部减肥这个说法。

可以参照我的照片，全身脂肪基本是同步的，瘦下来后不会出现某一部分特别肥胖。

下面通过我的回答，你可以了解学习如何快速减腹部赘肉的3个方面：

1、健康饮食

2、规律运动

3、充足睡眠

1、健康饮食（要想瘦下来饮食占7分）

一般男人肚子大，可能平时喜欢喝酒，那么要瘦肚子，就要先戒酒。（抽烟不影响肚子，但是影响身体健康）

在你原有的饮食基础上：不喝饮料不喝酒，不吃零食和夜宵，不吃串串和烧烤；

把吃饭的速度放慢，调整吃饭的顺序：对于饭量较大（一吃东西控制不住经常吃到撑的），饭前先喝水或汤（不要猛喝猛灌的来），可减少摄入量，之后吃蔬菜（维生素，膳食纤维）和海鲜类，再是白肉（白肉指脂肪含量较低的鱼肉，鸡肉类）红肉（指兔肉，牛肉，猪肉等）（减脂期不吃看得到的脂肪如肥肉，一切油炸类，膨化类，烧烤类，高油高脂类，碳酸类，果汁类，调制乳类等的精细加工过的食物）

2、规律运动

要想减的快，那你就得力量训练和有氧训练一起做起来。

一周4-5次左右，一次45分钟即以上力量训练和60分钟左右有氧运动，

力量训练，如果有健身卡，那就去健身房，毕竟那里做力量训练的器械比较多；不去健身房可以在家训练（可以看下的视频），可以做些自重训练，有哑铃的话，可以利用哑铃做些运动。

有氧运动有慢跑、快走、游泳、骑单车、椭圆机、跳绳、打拳、有氧操等。

3、充足睡眠

一天要保证7-8个小时的睡眠时间，充足的睡眠有利于身体的代谢，帮助更好的消耗脂肪。睡眠不足会导致饥饿素的增加，只会让你在白天摄入更多的热量。

总结：做到以上3点，3个月基本就能告别你肉肉的腹部赘肉了。

感谢阅读，我是减肥教练小杨，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~

腹部的肥赘肉，要想快速减掉，只有一个就是毅力

很多肥胖的人，在减肥的漫漫长路上，极其苦楚，有的减不下来，有的好不容易减下来又反弹，究竟原因在哪呢？是不是像题主所问的，有什么运动方法可以把腹部的赘肉减下来呢？其实答案就一个，那就是您的毅力，管好您的嘴巴，坚持运动。

若只是想通过运动锻炼来减掉腹部的赘肉，可能吗？

答案肯定是不可能的，因为肥胖往往是您没管住自己的嘴巴，比如暴饮暴食，大鱼大肉等没有节制的摄入才导致。即使您每天去锻炼1小时左右，吃进去的热量也不能全部消耗；任凭您每天都锻炼，仍然不能有效减肥。所以，只知道运动，而不知道吃，靠运动减肥是不可能的。

如何科学快速减掉腹部赘肉呢？

• 首先需要注意的就是饮食，怎么吃？

1.正确的瘦身饮食方案：对于肥胖减脂的人，减脂的原则，应该是补足身体所需的营养素，改变饮食习惯，减少多余的热量，增加食物的体积，制造出能量负平衡的缺口。

2.食物的选择的搭配方案：选择粗、细粮搭配主食，可以是米饭，杂粮馒头、杂粮豆粥等；同样，也得搭配含有蛋白质的瘦肉、虾米、鱼肉、牛羊肉、豆腐、鸡蛋等，叶菜或瓜果类为主的蔬菜；还有一小部分坚果；这就是每天人体需要的均衡、多样化的营养素。

3.进食习惯：少量多餐，不绝食；有节制的进食，不要已经吃得差不多，还觉得嘴巴还想再馋一下；重视淡水的合理摄入；少吃过甜的食物，不喝饮料之类的东西。

• 其次就是运动锻炼，怎么练？

在此，我介绍几种针对腹部高效运动锻炼的方法，仅供参考。

1.呼吸法激活腹横肌

肥胖的人，腹部都会有一圈赘肉，长时间堆积，处于一种休眠状态，在运动时很难调动它收缩。所以，在开始锻炼腹部的时候，需要先激活腹横肌，才能利于后续的锻炼。

呼吸法激活腹横肌

具体方法：保持站立，一手放在腹部，先深深地用鼻子吸气，把腹部慢慢鼓起，然后再用嘴巴微微张开，缓慢匀速的吐气，直到肚脐眼有向内回缩贴在背上的感觉，这算一个组合，可以多组重复，直到腹部系皮带一圈有酸胀感。

2.腹部激活锻炼法

此法，并不是大家所熟知的仰卧起坐锻炼，而是屈髋屈膝状态下，双手抱头，维持躯干稍前屈的情形；图中所示，有人按住双脚，是防止屈髋肌无力，脚底抓不住地面，出现身子的控制异常。每次可以维持20秒，休息5秒为一组，重复50组。

3.四点支撑

A.静力撑：双手屈肘与肩同宽，脚尖点地，抬起身体，不要塌腰，骨盆处于中立位，收紧核心（回缩肚脐）。抬起膝盖，吸气屈膝，呼气伸膝还原，不断反复做练习。注意：在屈膝时膝盖不能触碰地面，绷起时，保持膝盖和身体在同一条直线上。每次可以维持20秒，休息5秒为一组，重复50组。

B.四点支撑进阶法：

双手屈肘与肩同宽，脚尖点地，抬起身体，不要塌腰，骨盆处于中立位，收紧核心（回缩肚脐）。腿部弯曲，用一侧膝盖去找同侧的手肘；吸气准备，呼气抬腿，可以两侧交替进行，整个过程收好腹部，不可塌腰，保持呼吸的顺畅。

4.单腿伸展

仰卧，屈膝，抬起双腿，吸气准备，呼气时，收缩腹部，抬起头和肩，一条腿向前方伸直，另一条腿拉向身体，交替伸腿，吸气再继续练习，此练习在于身体的控制和骨盆的稳定性，双腿交替时，避免扭动腰部，每次可以维持20秒，休息5秒为一组，重复50组。

5.徒手100拍

仰卧，屈髋屈膝90°，呼气，抬起头和上半身至双手伸直放于膝两侧，吸气，双手臂向上向下拍打5次，呼气拍打5次，在拍打的过程中，身体处于不稳定的状态，需要用核心力量维持整个身体，拍打100次。

总结

要想减掉腹部赘肉的运动方法很多，但前提条件，需要管住您的嘴，合理进食；最重要的就是坚持，毅力！

我是带您学习健康科普知识的孔医生，码字不容易，如果您赞同我的说法，请帮忙点个赞或是点个关注；分享是一种美德，赠人玫瑰，手留余香！谢谢转发分享！

在一定运动基础的情况下，怎么才能减掉肚子上的肉

如果有人期望通过卷腹、仰卧起坐这类腰腹训练的动作，达到减肚子、练出腹肌的目的，不妨在开始锻炼前先思考一个问题：

如果卷腹、仰卧起坐减肚子更有效，那么跑步减肥就没有什么意义了。因为跑步时主要用的是腿，照理只能瘦臀腿。

显然，事实并非如此。你没看到跑步的人脸都瘦了吗，然而他们并没有用脸去跑步。

至少可以先得出一个结论：想减肥，并不是运动哪个身体部位，哪个部位就会单独或优先减脂。

既然如此，我们就可以提出第一个问题，什么运动减腹部肥肉或赘肉最有效？

问题1：什么运动减腹部肥肉或赘肉最有效？

目前最被健身者们提及的减肥方式有三种，分别是有氧运动、力量训练加有氧运动、高强度间歇训练。其中：

（1）有氧运动，最适合大多数减肥者，每次只要保持中低强度的长时间运动即可。其中最重要的是两个指标：

一个是“每周运动频率”，它是减肥效果的基础保证，也能衡量减肥者有多努力。每周至少有氧运动三次，是基本要求。最好能达到每周四至六次。在身体承受范围内，运动次数越多，减肥效果越好，是基本规律。

另一个是“每次运动时长”，其本要求是超过30分钟，最好能达到40至60分钟。体能提高后，延长到90分钟也可以。有些人可能说，刚开始坚持不了半小时、1小时，那么宁可降低运动强度，也要尽可能保证运动时长。

有氧运动当然也会有身体活动形式的侧重，比如跑步是腿发挥主要作用、划船机看起来对腰腹的锻炼更多、搏击操挥拳动作挺多。但无论是哪种有氧运动，无论形式上它侧重哪个身体部位，都不会影响减肥效果，都可以减腹部肥肉。

（2）力量训练加有氧运动，和高强度间歇训练（HIIT）。这两种运动也被证明是非常有效的减肥方式。特别是HIIT，因为能用较短的时间（每次训练通常15至20分钟）取得较好的减肥效果，所以被许多人推崇备至。

只要你能够坚持进行这两种训练，同样有助于减腹部赘肉。尤其是对于处在减脂期的力量训练者来说，这两种方式有时候要比单纯的有氧运动更有效。

但这两种减肥方式，对于锻炼者的体能、心肺水平和运动经验都有一定的要求，新手并不一定适合。

问题2：仰卧起坐这样的力量训练，一点用也没有吗？

当然有人会说，仰卧起坐这类腹部训练动作，难道对于减掉腹部赘肉一点用也没有吗？严格来说，只要身体在活动，就会产生能量消耗，理论上都有助于减脂，当然也就有助于减腹部赘肉。

就以“每天300个仰卧起坐”而论，假设分10组完成（每组30个），单组用时1分钟，组间休息1分钟。那么，总用时约在20分钟左右。考虑到腹部力量的衰竭，应该可以在20至30分钟内完成。大致上可以看作是腹部的耐力训练，确实也能消耗去一些热量。

然而，热量的消耗，并不等于脂肪的消耗。因为燃脂供能在三大供能系统中，占比由小到大（超过50%）需要时间，约为30分钟左右。这也就是为什么健身教练总是要求减肥者有氧运动要超过30分钟的原因。不过“仰卧起坐”还算不上是有氧运动，再加上运动时长有限，因而想通过它来减脂，减肥效果当然差强人意。

还有一个办法，不分组、持续不断地进行仰卧起坐训练，这就像是有氧运动了。不过，这样的方法没有可能实施，因为谁的腹肌也没有强大到可以连续进行30分钟或1小时的仰卧起坐。

此外，长期坚持仰卧起坐练习，身体就会逐步适应，表现为腹肌更强壮、耐力更足，但这仍旧对减去腹部赘肉毫无帮助。

问题3：怎么练才能练出清晰的腹肌？

能够一次训练中分组完成两三百个仰卧起坐的人，腹肌已经十分强壮。看不到清晰的腹肌，只是因为体脂率高，皮下脂肪盖住了腹肌，因而腹肌线条不显。

可见，若想展现清晰的腹肌线条，需要满足两个条件：一是腹肌够强壮（块够大），二是体脂率够低（线条才能显现）。

如果已经能做两三百个卷腹或仰卧起坐，还看不到腹肌线条，那么阶段训练的侧重点应该是降低体脂率。于是又回到了原点：减肥者必须在有氧运动、有氧加力量训练、高强度间歇训练上多花时间，以期有效降低体脂率，而不只是单纯地做卷腹、仰卧起坐之类的动作。

贴士：男性体脂率到15%才开始隐现腹肌块，到12%以下才得以能清晰展示它们。

事实上，消耗除腹部赘肉，展现出清晰的腹肌线条，是非常高难度的目标。运动固然重要，还需要配合严格的饮食控制措施才行。运动水平越高，饮食控制越重要。

如果你还在傻傻地坚持仰卧起坐，期待漂亮的腹肌线条从天而降，那可能要等到海枯石烂。不如多跑跑步、管好自己的嘴，效果可能更好！

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